孩子们重返校园，这意味着教室里会有漫长的一天，课后活动也可能更长。为孩子提供健康的食物是帮助他们提高大脑功能的绝佳方式。
营养学家 Janine Whiteson 说：“食物会影响他们的记忆力、思维模式、抽象思维能力和精细运动技能。”
Whiteson 继续说道，我们吃或不吃的食物也会影响一个人的情绪。而且“可能导致焦虑、抑郁甚至攻击性。”
食物也可能影响我们的免疫系统和血糖。
Lurie 儿童医院的注册营养师 Robyn Blackford 说：“我们吃的食物实际上一直在影响我们的大脑功能。”
选择合适的食物
尽管适当的营养对大脑功能和整体健康至关重要，但许多儿童未能达到适当的要求。《2015-2020 年美国膳食指南》显示，9 至 13 岁的男孩和 14 至 18 岁的女孩摄入的蔬菜量低于其他人群。同样，平均水果摄入量最低的年龄段是十几岁的女孩。根据指南，儿童摄入的饱和脂肪和盐也过多。
摄入过多的盐会负面影响血压。美国心脏协会期刊《循环》在 2021 年发布的一份新闻稿报道称，长期持续的高血压可能会导致日后出现更多的记忆和学习问题。
该研究的作者之一 Juuso O. Hakala 在新闻稿中说：“我们的研究结果表明，从童年早期开始积极监测和预防心脏病和中风危险因素，对于大脑健康也至关重要。”
Whiteson 在 12 岁时被诊断出患有严重高血压。她童年的经历后来启发她获得了营养学硕士学位。她的父母改变了她的饮食，例如将高钠食物换成更多全谷物，以帮助她改善整体健康。现在 Whiteson 帮助父母和家庭做出正确的食物选择。
Blackford 说：“重要的是将营养作为一种预防手段，这样我们可以挽救我们的孩子，挽救我们自己，免于日后患上任何其他疾病。因此，尽早做出这些改变很重要，尤其是对我们的孩子来说。”
每个孩子都有不同的饮食要求和潜在的健康状况。因此，咨询医疗专业人士以了解有关健康膳食和零食的个体饮食需求很重要，这样可以改善大脑功能和儿童的整体健康。
Blackford 说：“一天有一个好的开始对他们的大脑功能有帮助。每个孩子在上学前都需要吃一顿饭。”
全谷物的重要性
这项研究还强调了早餐对儿童的重要性，甚至比对成人更重要。作者们报告说，儿童的大脑葡萄糖代谢率更高，这意味着他们需要更持续的葡萄糖供应来为大脑供能。研究作者还指出，富含碳水化合物、低升糖指数的早餐食物已被证明对认知表现有积极影响。
Whiteson 告诉家长们不要太害怕全谷物（如面包、米饭、意大利面和土豆）中的碳水化合物。Whiteson 说，这些食物“对年幼儿童的大脑功能非常非常重要。”
Whiteson 说：“别忘了，[碳水化合物]会释放能量，而你的大脑是以糖（一种碳水化合物）为基础运转的。”
Blackford 推荐早餐吃鸡蛋、燕麦片或自制的全麦松饼。一般来说，全谷物、水果和蔬菜等全食物，不添加糖或精制糖，是最好的选择。
Blackford 说：“有多项研究表明，高精制糖的饮食与损害大脑功能的事物之间存在关联，包括抑郁症等情绪障碍。”
Blackford 还建议避免含有反式脂肪和亚硝酸盐的食物。Blackford 表示，亚硝酸盐通常存在于需要保存的食物中，如加工肉类。
Blackford 说：“少量食用它们仍然可以接受。问题在于如果我们依赖这些含有这些成分的食物，而孩子们每天都吃它们。”
加工肉类和其他加工食品的钠含量也可能很高。如上所述，高盐和高钠摄入会增加血压，因此美国疾病控制与预防中心建议将钠摄入量保持在每日需求量以下。
除了限制钠和增加水果蔬菜摄入量外，Blackford 说每餐都应该包含蛋白质。Whiteson 建议选择优质蛋白质，如鱼、鸡肉和牛肉——或者素食者和纯素食者的豆腐和豆豉。
Blackford 说，餐间和课后零食对于帮助儿童保持精力也很重要。她再次建议最好的零食是任何全食物，如蓝莓或带皮的苹果，它们天然含有较高的纤维含量。
Blackford 说：“摄入足够纤维的人拥有健康肠道。因此，就拥有调节良好、健康的身体微生物群以及良好的血糖调节而言，纤维可以帮助所有这些事情。”
虽然未加工的食物更好，但有时预制、即食的零食也是有必要的。选择预制零食的一个好方法是选择成分最少的，最好少于三种。
Blackford 解释说，成分超过三种的食物对大脑功能帮助不大。
激励更好的食物选择
然而，父母经常遇到的一个普遍问题是让孩子吃更健康的食物。
Blackford 说：“有时候我们必须稍微贿赂孩子，让他们吃一些东西，因为他们可能不习惯。对于蔬菜，你也可以提供一些蘸酱来改善口味，例如酸奶——但要先检查糖含量。”
Whiteson 建议带孩子去超市购买新鲜水果和蔬菜，然后作为一项活动来切碎它们。之后，将这些食物存放在冰箱前面可以增加孩子选择它们而不是不健康替代品的可能性。
Whiteson 说，让孩子参与制作膳食和选择零食很有帮助。
她说：“当我让我的孩子们参与制作午餐便当时，他们更有可能回家说他们吃完了午餐。孩子们还可以更好地理解食物，这也会影响他们日后的食物选择。”
水分补充
健康的零食对大脑供能很重要，水分补充也是如此。
Blackford 说：“我们的大脑大约 70% 是由水组成的，所以我们也要确保全天都能为它补充足够的水。”她建议儿童每 30 到 60 分钟喝一口水。
2019 年发表在《营养学杂志》上的一篇评论文章的作者报告说，越来越多的证据表明充足的水分对情绪、认知和学校表现的重要性。2009 年的一项研究报告称，与不额外饮水的儿童相比，全天在学校并且额外饮水的 7 至 9 岁儿童的注意力与记忆力有所提高。
Blackford 说，虽然饮水量取决于年龄和体重，但孩子们每天应该喝 30 到 40 盎司水，如果孩子活动量大（如参加体育运动）则需要更多。也可以计入其他无热量、无糖的饮料。
健康饮食对儿童和最佳大脑功能至关重要。发表在《流行病学与社区健康杂志》上的另一项研究考察了 8.5 岁儿童的智商分数，这些儿童从 3 岁起就采取“健康意识”饮食。他们的饮食包括沙拉、米饭、意大利面和水果等食物。他们的智商分数与同龄但饮食更“加工”（高脂肪和高糖食物）的儿童进行了比较。健康饮食的儿童智商分数更高。
Blackford 说，在决定儿童应该吃什么食物时，最好选择有助于大脑功能的食物。Blackford 表示，即使一个家庭每几周只做一个改变，比如增加一种新水果或蔬菜，这些小小的改变也会累积起来，对大脑健康产生影响。
