咖啡是世界上消费最多的饮品之一——与水和茶齐名——它含有超过一百种不同的物质，包括脂肪、矿物质和维生素。但咖啡中最主要的成分是咖啡因：一种被科学家归类为“中枢神经系统兴奋剂”的药物，也是地球上消费最广泛的精神活性物质。
咖啡因之所以备受推崇，是因为它对精力、专注力、记忆力以及对抗睡意有积极作用。研究表明，咖啡可以略微提高你的运动表现。终生规律摄入咖啡也被认为与预防认知衰退和降低患阿尔茨海默病等疾病的风险有关。
但一天中什么时候喝一杯最好呢？
咖啡的量有多少才算过多？
猛灌咖啡后，你会在5 到 45 分钟内开始感受到效果。然后，咖啡因的半衰期为 2 到 5 小时。这意味着如果你在上午 10 点摄入了 100 毫克咖啡因，那么到下午 3 点，你的血液中可能仍有高达 50 毫克的咖啡因在循环。
咖啡因与你的身体
但你的身体如何吸收咖啡因，很大程度上取决于你的年龄、性别和荷尔蒙、基因、个人耐受度和生活方式。有些人天生比其他人更能耐受咖啡因。另一些人则因为最近大量摄入而产生了耐受性。例如，研究人员发现，有些人拥有可以更快代谢咖啡因的基因，但他们也更可能因此而摄入更多咖啡。
咖啡因与焦虑
根据国际咖啡科学协会的说法，一次摄入 50 到 250 毫克的咖啡因属于适量。这可以增强你的幸福感、放松感、警觉性和注意力，并能缓解头痛和偏头痛的疼痛。摄入量超过这个范围，即一次摄入 400 毫克或更多，很容易引发咖啡因的副作用，如紧张、焦虑、攻击性和震颤。如果你本身就比较容易受到咖啡因影响，也会出现这种情况。
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咖啡因与睡眠
咖啡因对睡眠影响最大。我们清醒的时间越长，就越需要睡眠。随着白天过去，大脑中的化学物质腺苷会增加，这会让你感觉越来越困倦。
“咖啡因的作用是阻断腺苷受体，所以它会阻断你通常感受到的睡意信号，”MRC 分子生物学实验室的昼夜生物学家John Stuart O’Neill说。
昼夜节律
调节我们感到疲倦的另一个因素是昼夜节律，这是控制我们在一天中预期的时间点应该睡觉还是保持清醒的生物钟。我们大多数人都遵循一个大致 24 小时的生物钟，研究表明，在身体自然放松的时间段摄入咖啡因引起的兴奋，可能会扰乱你的昼夜节律。
“如果你在下午 5 点或 6 点后摄入咖啡因，它会像在一天中的错误时间看到光一样，向昼夜钟发出信号，”O’Neill 说。“这就像时差一样。”
他的研究表明，在其他条件相同的情况下，咖啡因会使你的昼夜节律延迟约 45 分钟。“一天中有 12 个小时的时段是不建议摄入咖啡因的，”O’Neill 说。“从晚上 6 点到早上 6 点，这些都不是摄入咖啡因的好时机。”
避免晚上喝咖啡
当然，如果必须完成一个项目或长途开车回家，偶尔晚上喝杯咖啡是可以的。这不会完全破坏你的睡眠卫生。但如果养成晚上喝咖啡的习惯，可能会导致你一直处于不规律的状态。
“如果你的生物钟持续落后于自然世界，你持续睡眠不足一到两个小时，那么你的长期健康前景就不如不这样做，”O’Neill 说。
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何时喝咖啡
也有研究表明，如果你在早上过早摄入咖啡因，可能会让昼夜钟稍微提前一些，让你开始感到困倦的时间提前。但到目前为止，这种效果似乎很小。事实上，似乎没有确凿的证据表明在早上喝咖啡时，哪个时间比另一个时间更好。
早上喝咖啡
“喝咖啡的最佳时间是早上，”俄克拉荷马大学健康科学中心精神病学和行为科学教授William R. Lovallo说。这是因为咖啡因还能刺激大脑化学物质多巴胺——有时被称为奖励化学物质——给我们一点提神和提升情绪，让我们以良好的状态开始一天。这同时也符合我们的昼夜节律，以及身体产生的其他激素的潮起潮落。
皮质醇
例如，早上我们皮质醇水平会略有升高，皮质醇是一种应激激素，有助于我们在日出时启动身体系统。关于在皮质醇水平下降后再喝咖啡是否能更有效地摄入咖啡因，从而最大限度地利用皮质醇带来的自然能量爆发，一直存在猜测。但目前似乎还没有太多科学证据支持这一点。
“尽管我们醒来后几个小时皮质醇水平会升高，但这似乎并不意味着早上不是喝咖啡的好时机，”Lovallo 说，他专门研究了咖啡因对一天中皮质醇水平的影响。“这并不重要，”Lovallo 说。“毕竟，大多数人更喜欢在早上喝咖啡，而不考虑皮质醇水平。”
此外，就咖啡因的提神效果而言，别忘了安慰剂效应。研究表明，那些认为自己摄入了咖啡因的人，可能会获得与实际摄入咖啡因相同的提神效果。
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