凌晨 2 点，你瘫坐在沙发上，如痴如醉地看 Hallmark 电影。你莫名其妙地睡不着；或者也许你就是无法停止思考你的待办事项清单。无论是什么原因，到了早上 7 点，你感觉自己像是被卡车撞了一下。你嘴唇干裂，疲惫不堪，烦躁不已，想知道自己到底要怎样才能度过接下来的一天。但专家认为，一些简单的小贴士可以让从失眠的夜晚恢复过来不那么痛苦。
神经科医生兼睡眠医学专家 Jeffrey Drumer 表示，当我们长时间保持清醒时，身体会积累过多的腺苷。腺苷是一种存在于大脑和脊髓脑脊液中的神经化学物质，当它达到一定浓度时就会激活身体的睡眠系统。当我们正常入睡时，腺苷会被身体重新吸收。但当我们没有好好睡觉时，它仍然滞留在体内，导致我们第二天感到昏昏欲睡。尽管如此，Durmer 说，这并不意味着你应该纵容自己白天打一个小时的长盹。
“当你经历了一个失眠的夜晚，睡意可能会让你不知所措，但除非出于安全原因需要，否则尽量不要打盹，” Durmer 说。
短时间（30 分钟）的小睡是可以的，但任何更长时间都会减少腺苷。到了就寝时间，你就无法入睡了。Durmer 说，理想情况下，在经历了一个失眠的夜晚后，你希望在就寝时间积累足够的腺苷，以便你的身体能够恢复到更深沉、更长、非快速眼动睡眠。这不仅有助于重新吸收过多的腺苷，也是你的身体产生抗炎和生长激素来修复和恢复自身的时期。这有助于我们从失眠的夜晚完全恢复。
咖啡因与腺苷
尽管你可能觉得自己在拖着沉重的步伐，但尽量避免在第二天盲目地喝咖啡来保持清醒。这是因为咖啡因在大脑中平均可持续 6 到 8 小时。如果你在下午还在喝咖啡，那么一个失眠的夜晚可能会变成几个。
“咖啡因是腺苷的拮抗剂，所以虽然早上喝一点是没问题的，但在早上之外喝咖啡会干扰你第二晚入睡的能力，” Durmer 说。
更重要的是，在保持你的睡眠时间表方面，无论你多么疲惫，尽量每天早上都在同一时间醒来。根据 Durmer 的说法，研究表明，重要的是每天醒来的时间，而不是你入睡的时间。所以，如果你需要早点上床睡觉来补觉，那是可以的；但尽量避免第二天早上睡懒觉。
失眠之夜后的低落情绪
南佛罗里达大学老年学教授 Soomi Lee 也表示同意。她说，当你前一天晚上睡眠不足时试图补觉，会导致身体睡眠周期的不规律，这实际上可能导致*更多*的失眠。Lee 说，醒来并接触光线有助于调节你的睡眠/觉醒周期。此外，它还会让你整体感觉更好。
在经历了一个失眠的夜晚后，你的身体会试图节约能量，让你感到迟钝。但 Lee 说，强迫自己进行适度运动，尤其是在户外，可以改善情绪。在经历了一个失眠的夜晚后，你可能比以往任何时候都更需要这种精神上的提振。根据 Lee 在 2021 年发表在《行为医学年鉴》上的一项研究，仅仅一个晚上的睡眠不足就会立即导致负面的心理健康影响，包括悲伤、焦虑和抑郁的感觉。
其他研究表明，睡眠时间短与“白天副交感神经活动水平显著降低和/或交感神经活动水平升高”有关。这意味着你的自主神经系统处于“战斗或逃跑”模式，让你感到过度焦虑。但 Lee 说，通过运动、瑜伽和冥想来改善情绪是有帮助的。此外，理解你的大脑没有达到最佳功能可以让你在疲惫不堪时不会跌入谷底。试着认识到这不是你正常的头脑在说话——这是你失眠的头脑，这些感觉会过去。
此外，Lee 说你应该喝足够的水，因为当你睡眠不足时，你的细胞会超负荷工作，增加口渴和脱水的风险。Lee 说：“多喝水可以让你感觉更好，经常少量进食以保持血糖稳定也有助于此。”“当你已经感到疲惫时，血糖急剧下降会使问题变得更糟。”
Durmer 和 Lee 都认为，尽量避免一个不眠之夜变成许多个不眠之夜是至关重要的。当你因为疲惫而过度补偿时，你可能会屈服于打盹和全天喝咖啡的冲动——这些行为在你最需要睡眠时反而会让你无法入睡。但幸运的是，Durmer 说，我们非常擅长自然地保持我们的睡眠/觉醒周期的正常。事实上，我们生来就是为了睡眠。“我们的身体的睡眠系统非常自动，”他说。“我们只需要避开，让它们工作。”
