Deanna Minich 经常宣扬植物性饮食的力量。作为西方州立大学的营养科学家，她的研究大部分围绕着水果和蔬菜的益处，尤其考虑到 绝大多数 美国人未能摄入推荐的份量。
但这项工作并非总是一帆风顺：Minich 经常遇到来自学者和普通大众关于抗营养素的问题，抗营养素是植物中存在的化合物，会干扰营养素被吸收到血液中。
虽然它们听起来对人类似乎没有特别的好处，但抗营养素是为了保护植物免受昆虫和细菌等周围威胁而进化的。“考虑到有大量的强有力临床数据支持食用水果和蔬菜以及相关的慢性病风险降低，我发现思考食用这些食物可能会有不利之处，这很不寻常，”她说。
为了就抗营养素的确切健康影响提供令人满意的答案，Minich 深入研究 了关于该主题的海量研究。尽管科学家们花费了数十年时间研究这些影响，但现有证据并不一定能提供明确的结论——但仍然表明抗营养素可以以各种迷人、复杂的方式影响我们的身体。
我们应该警惕抗营养素吗？
这些化合物在人们常吃的各种植物性食物中含量不同，包括水果、蔬菜、全谷物和豆类。在某些情况下，它们会 阻碍 人们吸收铁、钾、钙和锌等重要物质。考虑到 频繁 食用肉类相关的各种风险，令人惊讶的是，即使是素食饮食也可能导致不良后果。
但我们应该有多担心呢？研究 尚未 表明人们因抗营养素而从食物中损失的确切营养素量。然而，研究已经确定了某些抗营养素的安全阈值，并且在食物经过适当准备后，大多数人的饮食通常不会超过这些阈值，西班牙维多利亚大学食品科学博士候选人 Miguel López-Moreno 说，他 合著 了最近一篇关于抗营养素生物学后果的综述。
同样重要的是要注意，食物中抗营养素的浓度可能难以预测；毕竟，植物是高度复杂的有机体。甚至发现某些化合物的含量在不同品种的 菠菜 和 大豆 之间差异很大。显然，并非每份炒菜都会产生相同的影响。“每种食物都是一种由不同比例的化合物组成的宇宙，可能因基因、环境和生长条件而异，”Minich 说。
最终，与抗营养素相关的许多担忧可能主要影响患有潜在疾病的人。例如，像 抱子甘蓝、羽衣甘蓝和卷心菜等食物中的致甲状腺肿物质可能引起的甲状腺问题，主要会影响 未 摄入足够碘的人。与任何其他健康考虑因素一样，抗营养素的摄入应视具体情况而定。“很难为每个人设定一个阈值，因为每个个体的饮食构成、肠道健康、食物准备和健康状况都是独一无二的，”Minich 说。“不过，我可能更关注那些有已知肠道、甲状腺或肾脏问题，并且持续食用大量生植物性食物的特定人群。”
另一种有争议的抗营养素：茶、深绿色叶菜、坚果和甜菜根等食物中的草酸盐 可能 与钠、钾、钙、铁或锌结合，阻碍其吸收。当草酸盐与钙结合时，人们可能会形成肾结石——但这种风险可能仅 影响 缺钙的人。但对于大多数人来说，菠菜等富含草酸盐的食物实际上可以降低肾结石的风险，因为它们还含有镁和钾，维多利亚大学食品科学家 Marta Garcés-Rimón 说，她与 López-Moreno 合作 了《功能性食品杂志》关于抗营养素的评论文章。
患有某些矿物质缺乏症的人，例如与低铁水平相关的贫血症，也应特别注意抗营养素。存在于坚果、谷物和豆类等食物中的植酸盐，以及可可、茶和浆果中的单宁，也可能损害一个人对重要矿物质的吸收。在一项 研究 中，茶与进餐同时饮用时会使铁吸收减少 37%，尽管餐后等待一小时可显著降低这种影响。
您可能非常熟悉的抗营养素后果（甚至 启发 了歌曲）：存在于豆类、卷心菜、西兰花和芦笋中的碳水化合物——棉子糖低聚糖，会 引起 打嗝、胃部不适和胀气。“胀气是阻碍人类和动物饮食中豆类消费和利用的最重要因素，”研究人员在 2 月份的《植物科学前沿》杂志的一项 研究 中 指出。
饮食多样性和烹饪方法很重要
即使是那些没有潜在疾病的人，也要注意吃各种蔬菜，以避免摄入过量的某种特定抗营养素——混合食用某些食物也有助于尽量减少影响，因为植物成分可以协同作用。例如，富含纤维和维生素 C 的食物可以帮助我们吸收植物中的维生素和矿物质。
餐食准备也很重要。一些研究人员认为（尽管在人类中缺乏可靠的 证据），豆类和全谷物中的凝集素 会 损伤肠道细胞，促进有害细菌生长，并可能导致乳糜泻。
但任何一餐中凝集素的浓度，与许多其他抗营养素一样，可以通过烹饪、发芽和发酵来降低。 一些方法对特定化合物特别有帮助：煮沸可以将草酸盐的可溶性形式 降低 高达 87%。西兰花中的葡萄糖苷（可以作为一种甲状腺干扰的致甲状腺肿物质）在煮几分钟后可能会 减少 一半。
冰沙爱好者可能会想知道，每天喝大量生菠菜或羽衣甘蓝是否是个好主意。Minich 说，这取决于个人以及他们的摄入量。如果你对草酸盐或致甲状腺肿物质敏感，最好避免或尽量少吃这些食物。但这种健康趋势可能对普通人群构成问题：根据欧洲食品安全局 2015 年的一份 报告，在德国商店出售的绿色冰沙，仅一杯的草酸（我们通过尿液排出为草酸盐）就超过了安全值。
当人们无法制定多样化的饮食时，抗营养素也很重要。由于豆类和谷物是发展中国家的主要食物，并且可以 构成 人们餐食的大部分，研究人员 指出，发酵等加工方法在大量食用这些食物时对于降低抗营养素含量至关重要。幸运的是，人们已经 发酵 谷物和豆类，以及其他食物和饮料，已有数千年的历史。“这些年来一直被使用的烹饪处理方法，通常在不知道它们的效果的情况下……最大限度地减少了抗营养素的潜在有害影响，”López-Moreno 说。
虽然很容易认为以植物为主食的素食者更容易受到抗营养素的不利影响，但一些研究表明，这个人群的胃肠道可能会通过提高其吸收和保留能力来 适应 较低的锌和铁摄入量。
尽管围绕抗营养素存在不确定性，Minich 表示，富含植物的均衡饮食对大多数人来说益处大于潜在的负面影响。“总的来说，作为多样化、色彩丰富、植物性饮食的一部分食用这些食物，对健康个体来说不应构成重大风险，反而可能大有裨益，”她指出。多样化您的餐食也与 降低 焦虑和 更丰富 的肠道微生物群等优势相关。
正如 Minich 和其他研究人员 指出的，许多抗营养素的有害影响是在动物模型中研究分离的化合物时观察到的，这并不能反映人体均衡饮食。研究在这些化合物在它们存在的整个食物的背景下对它们的影响的研究要少得多——而且这些研究并不总是提供明确的结论。尽管有一些关于该主题的观察性和流行病学研究，但此类研究不一定能控制混杂变量。
翻转剧本
尽管听起来可能有些悖论，但实验室也在研究分离和利用抗营养素来对抗 癌症、哮喘、糖尿病 和 阿尔茨海默病 等疾病的可能性。然而，其中大部分工作是在动物和细胞研究中完成的，以及一些在人体中的小型实验。“目前，人体研究非常有限。还需要标准化治疗剂量、条件和可能受益于补充其中一种化合物的人群，”西班牙食品科学研究所的科学家 Marta Miguel 说，她也参与了《功能性食品杂志》关于抗营养素的评论文章。
一些流行病学研究也声称在餐食中食用抗营养素时发现了益处。有人推测，豆类、豆腐、芝麻和其他食品中的植物雌激素可以 降低 绝经后女性患心血管疾病的风险。饮食中的凝集素也可能 减少 患心脏病和 2 型糖尿病的几率。当然，研究人员也经常 声称 单宁和其他多酚有助于预防多种疾病。
正如公共卫生营养研究员 Jill Joyce 在《对话》中 指出 的那样，抗营养素可能会经历与膳食纤维相似的史诗般的救赎。在 19 世纪末，人们认为纤维会阻止我们从食物中获取营养，因此 相应地 从谷物和面粉中去除或减少了纤维。我们现在 知道 纤维可以降低血压和胆固醇，并有助于维持血糖水平，以及其他好处。尽管如此，只有时间和更多的研究才能揭示抗营养素影响人类健康的各种方式。
