大多数情况下，去杂货店购物最终会购买包装零食、含糖饮料或重组肉制品，也被称为超加工食品。这些食品占美国包装食品的70% 以上，约占美国人平均卡路里摄入量的 60%。
大量研究已表明超加工食品对您的身体健康有多大危害——但对您的心理健康呢？
什么是超加工食品？
超加工食品之所以受欢迎，是因为它们方便、即食，而且通常比其他食物便宜。然而，它们往往含有高量的添加糖、盐和饱和脂肪，更不用说加工过程会耗尽食物的营养价值。
加工食品是指从其天然状态发生改变的食物。这可以通过清洗、烹饪、罐装或冷冻来完成。这些食品可能添加了额外的成分，如防腐剂（以保持新鲜）、香料（增加风味）以及维生素等其他有益成分。
超加工食品更进一步。它们含有更多添加剂，以使其味道更好、保质期更长、外观更吸引人或具有特定的质地。这些可能包括糖、盐、人工色素以及其他改变口感和风味的东西。它们主要由从其他食物中提取的成分制成，例如经过改变的油、糖、脂肪和蛋白质。
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饮食如何影响心理健康
一项名为“SMILES”试验的 2017 年研究表明，改善饮食是治疗中度至重度抑郁症的有效且易于获得的方法。这项研究是首次进行的随机对照试验，旨在通过两个支持小组——一个小组接受营养咨询，另一个小组获得社会支持——来了解改善个体饮食是否也能改善他们的心理健康。与社会支持对照组相比，饮食支持组的改善程度更大。
最近，一项发表在《Public Health Nutrition》上的 2022 年研究的作者分析了美国全国代表性人群的数据。他们发现，超加工食品摄入量较高的人更有可能报告出现精神不健康或焦虑的日子以及轻度抑郁症状。这些研究表明食物对个体心理健康的影响有多大。
“考虑到我们正处于某种程度的心理健康危机之中，这是一个重要的研究领域，”参与 2022 年研究的佛罗里达大西洋大学查尔斯·E·施密特医学院的附属副教授 Eric Hecht 说。
Hecht 补充道：“从公共卫生的角度来看，超加工食品应该被视为导致这场危机的更常见暴露因素之一。”
肠道健康与大脑的联系
马萨诸塞州总医院的营养精神病学家、著作《This is Your Brain on Food》的作者 Uma Naidoo 表示，超加工食品会引起肠道和身体的炎症，而这种炎症与抑郁或焦虑症状相关。她并未参与该研究。
虽然相关性不等于因果关系，但摄入超加工食品较少的人患抑郁症或焦虑症的几率可能较低。这是因为肠道微生物群和大脑通过迷走神经（也称为肠脑连接）保持着紧密的联系。Naidoo 解释说，它就像一条快速的双向高速公路，来回发送信号和化学物质。
Naidoo 补充道：“我们体内超过90% 的血清素——以及其他调节情绪的神经递质——是在大脑外，在我们的食物被消化分解成维生素、矿物质和其他营养物质的肠道中产生的。这使得食物与身体的大脑化学之间存在自然的共生关系。”
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如何通过饮食改善心理健康
Naidoo 表示，做出饮食改变以改善心理健康取决于每个个体的独特需求和身体——对一个人有效的方法可能对另一个人无效。总的来说，建议多吃全食、水果和绿叶蔬菜。她补充说，一致性和平衡是关键，因为随着时间的推移，微小的改变会产生最大的影响。
例如，跳过麦当劳最近推出的成人开心乐园餐中的那 10 块鸡块可能是有益的。Hecht 说，超加工食品，或者“原始食物几乎不再存在的食品”，通常含有糖和各种化学物质，这些物质本身就会对心理健康产生不良影响。
根据 2017 年《Scientific Reports》上的一项研究，来自甜食和饮料的糖摄入量对长期的心理健康有不利影响。
与此同时，遵循富含蔬菜、全谷物和健康脂肪，并且红肉摄入量低的**地中海饮食**，已被证明可以降低抑郁症的风险。完全不吃垃圾食品的饮食也受到推荐。
Hecht 说，与几乎不应被视为食品的包装加工食品相比，遵循以全食为主的饮食可以减轻不良心理健康症状。
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本文最初于 2022 年 10 月 24 日发布，之后由 Discover 工作人员更新。
文章来源
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Public Health Nutrition. Cross-sectional examination of ultra-processed food consumption and adverse mental health symptoms
Nutrients. Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review
Canadian Digestive Health Foundation. What are Processed and Ultra-Processed Foods?
BMC Medicine. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial)
Affiliate associate professor in the Charles E. Schmidt College of Medicine at Florida Atlantic University. Eric Hecht
Nutritional psychiatrist at the Massachusetts General Hospital. Uma Naidoo
American Psychological Association. That gut feeling
American Institute for Cancer Research. Ultra processed foods like packaged snacks, chicken nuggets, associated with cancer risk
Scientific Reports. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study
International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Mediterranean diet and depression: a population-based cohort study
