5个科学助眠方法

偶尔难以入睡是很常见的。每个人都经历过在床上翻来覆去，感觉好像过了几个小时才最终睡着。总有一些夜晚，睡眠似乎并不那么容易到来。

专家表示，成年人在关灯后入睡所需的平均时间——他们称之为入睡潜伏期——大约是 10 到 20 分钟。这通常因人而异，受年龄或白天小睡次数等多种因素影响。但晚上入睡时间过长可能会导致睡眠时间缩短，这最终会引起白天疲劳、反应迟钝和注意力不集中。

我们知道有时很难让大脑平静下来。如果你晚上总是难以入睡，这里有一些科学支持的策略可以帮助你获得应得的睡眠。

练习呼吸技巧

呼吸技巧是指涉及特定吸气和呼气模式的练习，例如鼻孔交替呼吸、4-7-8 方法和方框呼吸法。

美国圣路易斯华盛顿大学医学院神经病学教授、美国睡眠医学学会主席 Raman K. Malhotra 表示，睡前进行这些呼吸练习有助于人们在一天结束时放松下来。它可以通过放松身体，让大脑摆脱前一天或第二天担忧和压力，从而帮助入睡。

西北大学昼夜节律与睡眠医学中心主任 Phyllis Zee 表示，由于快节奏的现代生活方式带来的压力，我们的交感神经系统——自主神经系统（ANS）中负责激活身体“战或逃”反应的分支——常常过度活跃，这会影响睡眠。深呼吸通过降低心率和血压来缓解这种情况，从而调节自主神经系统和“战或逃”反应。

那些入睡困难的人也可以尝试渐进式肌肉放松，这是一种逐渐收紧和放松全身各肌肉群的技术。这可以让人们专注于肌肉的紧张感和放松时的感觉。

Malhotra 说：“[这] 是一种帮助您放松身体，减轻睡前压力或焦虑的技巧。“减轻压力和放松身体是您尝试在晚上入睡的重要一步。”除了帮助人们更快入睡外，渐进式肌肉放松还有助于改善睡眠质量。一些研究发现，它可以改善早产儿母亲在产后的睡眠质量和烧伤患者的睡眠质量。

许多人都曾有过睡前刷社交媒体直到疲惫不堪的经历；然而，这实际上会延长入睡所需的时间。的确，使用电子产品会使大脑活跃起来（当你试图让大脑平静时，这并不是一件好事），但还有另一个原因可能阻碍人们入睡。

调节身体睡眠-觉醒周期的激素褪黑素，在黑暗中由松果体分泌，从而启动睡眠过程。然而，大多数设备会发出蓝光，抑制褪黑素分泌，告诉身体保持清醒。

Malhotra 说：“我们的身体利用光线或缺乏光线来帮助调节睡眠和觉醒周期。“睡前让设备发出的白炽灯光进入眼睛，会延迟身体为入睡而应有的正常过程。”减少夜间接触蓝光（甚至房间的光线）不仅有助于您更容易入睡，还可以获得更好的睡眠。

研究发现，运动对入睡潜伏期有积极影响。例如，2012 年发表在《理疗杂志》（Journal of Physiotherapy）上的一项系统性回顾报告称，接受为期 10 到 16 周的运动训练计划的参与者比对照组的入睡潜伏期显著缩短。2017 年的一项最新回顾也报告了类似的益处。

规律的白天运动还可以增加褪黑素分泌，而我们知道这有助于入睡。但是，不要在晚上太晚运动——最好在睡前至少 90 分钟停止锻炼，因为剧烈运动可能会暂时影响入睡潜伏期。

Zee 说，体温调节很重要，因为我们在体温下降时更容易入睡。核心体温有其自身的昼夜节律；它通常在凌晨 4 点左右最低，在下午 6 点左右达到峰值。当身体准备入睡时，核心体温会下降以促进入睡，这会让我们感到困倦。

同样，夏季的极端高温会提高我们的体温，使入睡（和保持睡眠）更加困难。在这种情况下，通过打开风扇或空调来调节室温可能会有益。

Zee 说，对某些人来说，睡前洗个热水澡和穿袜子睡觉有助于入睡。洗热水澡可能会增加睡前的困倦感，因为它会暂时提高核心体温，离开浴室后体温会迅速下降。穿袜子睡觉也可能有效，因为温暖的脚实际上会增加热量散失并促进快速入睡。

Malhotra 说，总的来说，练习这些良好的睡眠习惯并保持规律的睡眠时间表将有助于您在晚上入睡：“最好有一个规律的睡前程序，包括一个‘放松’期，让您的身心有时间放松。”