本文最初发表于 2022 年 1 月 22 日。
如今，体重增加似乎轻而易举。居家办公取代了茶水间闲聊——我们在感到孤独或无聊时会吃得更多。此外，从电脑走到储藏室再走回来的那些往返行程可能也帮不上多少忙。
“我们很多人无意识地吃零食的次数比我们意识到的要多得多，”注册营养师、营养与饮食学会的发言人 Debbie Petitpain 说。
那些零零碎碎的几口很容易就囤积在我们腰腹部。正如那些曾经尝试过减肥的人所知道的，增重比永远摆脱不想要的体重更容易。
幸运的是，节食方法随处可见。我们可以尝试生酮饮食，戒掉碳水化合物，采取原始人饮食法，或者尝试间歇性禁食或少量多餐来促进减肥。但选择节食计划是最容易的部分。坚持节食之所以困难，是因为我们的身体会通过减慢新陈代谢来对热量摄入的减少做出反应。一旦我们节食一段时间，我们所谓的“饥饿激素”就会开始改变。本质上，有助于让我们感到饱腹感的激素水平会下降，而使我们感到饥饿的激素则会增加。
我们还可以通过设定一个难以达到且不现实的目标体重来破坏自己的努力。密苏里大学食品心理学家、《Eating Lab 的秘密》一书的作者 Traci Mann 说，持续节食“对享受美好生活并不理想，这会让你更难继续节食。”
节食对减肥有效吗？
我们似乎总是在寻找下一个减肥法，那个能让我们毫不费力地减掉体重，同时又不会让我们过度关注食物的减肥法。但我们根本不需要所谓的“快速瘦身法”。减肥的答案简单而永恒。我们需要在饮食中增加更多的水果和蔬菜，同时减少（或至少控制）加工方便食品和甜食的摄入。如果我们只关注体重秤上的数字，我们就会忽略对整体健康最重要的东西：做出健康的食物选择，并将运动变成一种终生习惯。但当你养成这种心态时，体重下降也就不足为奇了。
即使我们设法减肥，研究也发现我们大多数人在一年内都会体重反弹。如果你需要证据，Petitpain 建议你去 Barnes & Noble 书店看看，注意一下延伸整个建筑长度的减肥书籍货架。然后转过身看看你的美国同胞，他们中的大多数都会超重。“不知何故，减肥书籍提供的快速解决方案与我们尝试或坚持这些解决方案的能力之间存在脱节，”她说。
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我们也对自己很严苛，但这毫无益处。一旦我们注意到体重增加了，我们常常会认为我们必须快速减掉那些体重，以便再次健康起来，Petitpain 说。但由于我们是在好几年里才增重的，所以它可能不会很快就消失。Petitpain 说，更好的方法是采取渐进的健康选择步骤，例如戒掉加工食品，注意份量，并将体育锻炼纳入你的日常生活中。而且，说到底，一个人的健康与否不仅仅取决于胖瘦。
“你可以超重但身体健康，并且患病的风险会降低，”Petitpain 说。“我们知道有些人体重正常，但他们摄入的水果和蔬菜不够，患病的风险就会升高。”
消耗的热量与摄入的热量保持平衡仍然对减重很重要，但对体重过度关注可能会适得其反。Mann 说，更好的方法是接受我们的身体——但不要暴饮暴食。对抗体重歧视。锻炼是因为它对我们有益，并且多吃蔬菜。
什么才是真正有效的减肥方法
如果你尝试过节食，并且成功了一段时间，但后来又放弃了，要知道这并不意味着你很软弱。“有一种观点认为，节食者或肥胖者比其他人缺乏自控力，但事情并非如此，”Mann 说。
剥夺我们身体的热量会对我们的生理机能产生强大的影响——而我们的身体会通过各种旨在维持体重的生理过程来对抗。Mann 说：“大多数人甚至没有……能够克服这一切的意志力。对抗的力量太大了。”
日复一日地抵制食物的诱惑是很困难的。更好的方法是让诱人的食物更难拿到。例如，如果你的伴侣坚持要在家里放糖果，那就把这些零食放在不透明的容器里，这样就更难看到。当看不见甜食时，它们往往也会被遗忘。
或者干脆忘掉抵制食物的诱惑，试试 Mann 所说的“先吃蔬菜”的策略。这个方法很容易实行——想想晚餐前先吃一份沙拉。在你吃任何东西之前——无论是披萨还是牛排——先在盘子里放些蔬菜。这样做可以增加饮食的营养，让你饱腹，从而减少过量摄入高脂肪食物的可能性。
Mann 和她的团队在一项小学进行的实地研究中测试了这个想法。研究人员旨在测试孩子们是否会吃更多的胡萝卜，如果这是他们唯一的选择，或者同样多的胡萝卜是否与其它食物一起提供。首先，研究人员确定了在孩子们将胡萝卜与其它食物一起食用时的典型午餐中，胡萝卜的基线消费量。然后，三个月后，提供了相同的餐食，但这次孩子们在吃其他食物之前就给了胡萝卜。研究小组发现，当蔬菜单独提供，在饭前食用时，孩子们会狼吞虎咽地吃掉更多的胡萝卜。
研究人员还对大学生进行了“先吃蔬菜”的方法测试，并根据哪种食物先提供来追踪他们的胡萝卜和 M&M 豆的消费量。当先提供胡萝卜时，学生们吃得更多，结果糖果吃得更少。
这些减肥策略没有挫折
Petitpain 说，从长远来看，对健康重要的是你的整体饮食习惯。偶尔放纵一顿饭并不会抵消你日常做出的更健康的饮食选择。但要知道，如果健康是你的目标，你确实需要养成定期食用有益健康食物的习惯，尤其是那些经过最少加工的食物。它们很容易找到，因为它们通常是你可以在超市外围找到的任何东西。
除了 Mann 的“先吃蔬菜”计划，另一种健康的饮食方法包括在每餐中添加蔬菜，并寻找创意的替代品。尝试在鸡蛋中加入莎莎酱，在冰沙中加入菠菜，在汉堡中加入切片蘑菇，或者用蔬菜和鹰嘴豆泥代替薯片。
如果你做墨西哥卷饼，可以用生菜叶代替玉米饼。豆类可以美味又富含纤维地替代或减少肉类在墨西哥卷饼中的用量。如果你添加额外的玉米、洋葱和西红柿，你可能不会想念奶酪和酸奶油配料。
甜点方面，类似的策略是将水果融入其中。尝试用酒酱炖梨或用冷冻香草酸奶搭配菠萝。或者，如果你正在为孩子们寻找便携式零食，可以带上几杯苹果酱，然后加入软糖水果风味零食。Petitpain 说，这些小小的改变随着时间的推移会产生很大的不同。
采用这种方法，无需过度关注节食或做任何激进的事情，例如强迫自己爱上你不喜欢的蔬菜，或者硬塞下更多的蔬菜。如果你喜欢胡萝卜或西兰花，只需更频繁地吃它们，并寻找创意的方法将它们融入到餐食中。
节食与生活方式改变：一种自我关怀的方法
无论你的体重或健身目标如何，请记住，健康不仅仅是节食和锻炼。现在比以往任何时候都更重要的是，压力在我们的整体幸福感中起着至关重要的作用。如果压力和焦虑导致睡眠不佳，你就会太累而无法锻炼或做出正确的食物决定。
退后一步，认识到经历了一段艰难的时期很可能对你的身心造成了影响，这可能会有所帮助。将减肥视为重回正轨的整体计划的一部分，并采取小步骤来改善你的整体健康。
“也许最好关注整体旅程，而不是过于专注于达到一个终点，”Petitpain 说。
想想你花多长时间才增重，并对体重能减掉的速度保持现实。美国肥胖协会建议每周减重一到两磅，这是可持续的，并能带来一些健康益处。或者找一位营养师并获得一些个性化的帮助。
但无论你做什么，如果你还没有做好情感上投入的准备，就不要开始节食。“如果你现在没有精力去应对一个严格的节食计划，那就不要开始，因为它尝试失败可能会更糟。不如专注于自我关怀。试着睡得更好，多动一点，每顿饭都吃得更健康一些，”Petitpain 说。“这是艰难的时期；你真的必须分清主次。”
