很难确切地说人类何时开始食用发酵食品。这是因为发酵是一个自然发生的过程。可能最早的例子是水果掉落在地上，其糖分分解并产生酒精。发酵无处不在，而且已经存在了很长时间，但我们并不总是知道它对健康有益：它只是味道更好。
“它以多种方式改变了食物的组成，”伦敦国王学院遗传流行病学教授，《Spoonfed》和《The Diet Myth》的作者 Tim Spector 说。他表示，酒精只是一个例子，其中水果或谷物通过添加包括酵母在内的微生物而发生变化。
“你可以将咖啡豆、可可豆变成可食用的东西；[发酵过程] 会将其分解，使其更软，并赋予其更温和的质地，”Spector 说。
另一种加工食品
发酵食品实际上是加工食品的一个例子。这是因为根据定义，加工食品包括几乎任何经过某种化学或机械加工的食品——这包括研磨谷物、巴氏杀菌牛奶、绞碎肉类等加工过程——所以它们并非全部对您不利。经过发酵过程的食物——Spector 说，过去被称为“冷烹饪”——则远非如此。
发酵可以笼统地定义为将微生物引入一种食物，这种微生物会改变食物，使其分解而不至于“变质”，从而达到理想的效果。所需时间各不相同，可能只需两周，例如发酵葡萄酿酒。相比之下，日本最初的传统寿司——鮒寿司（funazushi）——则使用米饭发酵两到三年。
健康的“发酵”（Hakkō）
如果有一个国家的美食在发酵食品领域表现出色，那一定是日本。在日本这个岛国，这些被称为“发酵”（hakkō）的食品构成了其美食的基石。
“很难想象一顿[传统]的日本餐没有发酵食品，”堪萨斯大学日本古代史教授 Eric Rath 说。“拿掉腌菜（tsukemono）、味噌（发酵豆酱）、酱油，还剩下什么？”
还有更多：纳豆（发酵大豆）、柴鱼片（发酵鲣鱼干）和米糠渍（用米糠腌制的蔬菜），以及清酒（sake）和烧酒（shōchū）（用米、红糖、荞麦或大麦蒸馏而成的酒）等酒精饮料。
活的微生物存在于各种发酵食品中。它们的作用方式与益生菌相似，但腌制蔬菜的不同之处在于它们不仅含有“种子”（微生物），还含有“肥料”（微生物赖以生存的食物）。
“现在，我们认为益生菌的作用是改善[肠道]中现有微生物的环境。它们刺激它们，并使某些菌种生长，但通常会增强环境，而不会永久地留在群落中。”它们几天内就会通过，留下一个“更健康”的环境。
然而，研究发酵食品对肠道微生物组的影响比预期的要棘手。尽管《营养学杂志》2020 年的一项研究发现了肠道微生物组变化的证据可能与食用发酵食品和整体健康之间的关系有关，但该研究承认还需要更多的研究。
2019 年发表在《营养素》（Nutrients）杂志上的一篇文章也类似地报告说，关于发酵食品的健康有效性证据非常有限，并将大多数研究称为“低质量”，并指出没有关于红茶菌（kombucha）、天贝（tempeh）或泡菜（kimchi）对胃肠道健康影响的人体研究。
我们不仅对发酵食品的健康益处不太了解，我们也不太清楚它是如何起作用的。Spector 指出，虽然我们知道发酵食品和益生菌中存在不同的细菌——乳杆菌（Lacto bacillus）是一种常见的——但“我们不确切知道这些微生物是如何改变[肠道]中的其他微生物的。”
与众不同的纳豆
尽管其背后的原因可能尚不清楚，但日本发酵食品的健康益处在该国早已被宣扬。利用米糠发酵蔬菜的米糠渍（Nukazuke）——现在已知含有丰富的维生素 B1——帮助在 17 世纪的江户时代（东京旧称）避免了脚气病（维生素 B1 缺乏症）的流行。
纳豆（Nattō）——通过枯草芽孢杆菌（Bacillus natto）微生物发酵的大豆——在历史上也备受赞誉。在由学者兼食品研究员人见必大于（Hitomi Hitsudai）于 1695 年出版的著作《本朝食鉴》（Honchōshokkan）中，纳豆因其能够调和胃肠道和“去除毒素”而被推荐。
这种长期以来对纳豆的推崇可能有一些科学依据。除了富含膳食纤维、蛋白质、钙、铁和钾外，一项关于纳豆激酶（nattokinase，一种从纳豆中提取的酶）的随机双盲临床试验发现，与安慰剂组相比，它显著降低了舒张压。
去年发表在《功能性食品杂志》（Journal of Functional Foods）上的一项研究似乎发现了肥胖与纳豆消费之间的联系——至少在小鼠身上是这样。枯草芽孢杆菌（Bacillus natto）似乎改变了肠道微生物组，使肠道细菌粘液芽孢杆菌（Verrucomicrobias）的比例增加到总肠道微生物的 42.51%，短杆菌（Actinobacteria）的数量上升到 2.45%。这些变化有助于减少脂肪组织的积累。
“这仍然不能证明它对人类有效，尽管这给你提供了一个可能的原因，”Spector 说，并补充说人体研究要困难得多，需要进行很长时间。
为什么营养学的人体研究如此困难？以一项关于纳豆健康益处的研究为例。参与者需要完全相同的饮食（不饮酒、不吸烟）和运动方案。其中一半的人必须在不知情的情况下摄入纳豆——参与者和研究人员都无法知道是哪一半，从而排除了已知其“可能”健康带来的安慰剂效应。还需要定期进行血液检查和其他医疗检查。这项研究还需要持续进行多年，参与者被限制在实验室里。成本将是巨大的，伦理上也值得怀疑。
虽然一项大规模、全球性的关于世界各地肠道微生物组的研究几乎不可能进行，但证据确实存在：除了日本糖尿病和心脏病发病率较低之外，冠心病死亡率也较低。2015 年的一项研究提出了多种理论来解释原因——即日本肥胖率较低和饮食。日本在 G7 国家中也拥有最长的平均预期寿命；这是出于多种原因，包括饮食。
“日本人喜爱许多发酵大豆制品，这可能是他们比西方国家健康得多的原因，[并且]尽管吃了很多米饭和其他高碳水化合物的食物，身材却依然苗条，”Spector 继续说道。更小的份量，据一项研究显示，从三岁就开始养成的习惯，可能起着重要作用。另一个因素是体育活动：在《运动与健康科学杂志》（Journal of Sport and Health Science）2020 年发表的一项衡量这些水平的研究中，日本参与者的计步器步数远高于美国同行，而美国人的代谢综合征发病率更高（尽管日本参与者吸烟和饮酒的比例明显更高）。
将日本人的健康状况完全归因于发酵食品只能是猜测，但 Spector 指出，“所有蔬菜都有益于健康，所以如果你发酵它们，它们会更好。”
发酵革命
除大豆制品外，根据2019 年的一项研究，“发酵的牛奶、谷物、水果和蔬菜、肉类和鱼类”比非发酵的对应物具有更高的抗氧化作用，并含有更多的生物活性分子（那些能够影响有机组织的分子）。它们也可能影响大脑活动和中枢神经系统。
正如日本许多发酵食品中使用的曲霉菌（kōji mold）专家梶原志织（Shiori Kajiwara）所说：“对日本人来说，日本的发酵食品就是生命本身。”
然而，你不需要在日本就能充分享受发酵食品的好处。红茶菌、德国泡菜、泡菜，甚至奶酪和酸奶都随处可见。梶原志织认为，为了进一步推广发酵食品在西方的普及，应该采取更普遍的方法。
“日本的方式太狭隘、太特殊了，”梶原志织说。“专业化的发酵世界很难模仿，如果你专注于日本特有的、在海外难以采购的材料，那就更难了。”她以自己住在加拿大的经历为例，但她自己的 Instagram 账户展示了她在家制作 hakkō 的冒险经历，让它看起来很简单。
她引用了《Noma 发酵指南》（Noma Guide to Fermentation）和《曲霉菌炼金术》（Koji Alchemy）等书籍，这些书正在帮助发酵食品在日本以外地区获得关注。梶原志织提到“氨基酸酱”（amino paste）——这是像味噌（miso）这样的食材的一个通用术语，在日本以外的发酵领域越来越受欢迎——她继续说道：“要让[hakkō]传播到全世界并声名远播，如果它不能以某种方式与时代精神相符并吸引注意力，那是不可能的。”
我们应该多吃发酵食品吗？“是的——绝对应该，”Spector 说。益处巨大：发酵食品被认为具有抗糖尿病、降血压和抗氧化作用。它们具有分解 FODMAP 成分的潜在能力。它们可以含有生物活性分子，并且富含维生素。
你可以选择无糖、非低脂的酸奶、开菲尔（kefir）、优质（非加工）奶酪、泡菜、红茶菌、德国泡菜，或者——如果你能买到的话——任何一种日本发酵大豆食品，如味噌或纳豆，或者富含 B1 的米糠渍。
Spector 继续说，重要的是每天少量食用，而不是每两周一次大量享用：“如果我们这样做，我们都会拥有更健康的肠道微生物。”
