你已经坚持了数周的健身房锻炼。你的汗水和肌肉酸痛都能证明这一点。但是，不知何故，体重秤上的数字一直没有变化。或者更糟的是，你看到的数字一直在攀升。
如果减肥，最基本地说，就是“摄入热量”和“消耗热量”的问题，那么可以合理地认为，在不改变饮食的情况下，你可以在健身房燃烧掉那些额外的热量——并减轻体重。但科学已经开始表明，我们可能需要更审慎地审视这种心态。
虽然你可能还不想取消你的健身房会员资格，但减肥的不可回避的事实是，运动无法弥补糟糕的饮食。了解你真正需要摄入多少热量才能减肥，以及运动的真正益处是什么。
最佳减肥方法
规律的运动可以预防或帮助管理一系列健康问题——从癌症到心脏病，再到阿尔茨海默病和关节炎。但大量减肥并非运动众多益处中的首要一项。
相反，关注“摄入热量，消耗热量”这个等式的第一个部分，可能是减肥最有效的方法。
“通常情况下，人们通过限制卡路里摄入量可以比通过运动减掉更多的体重，这是因为你通常的运动方案——每周大多数日子进行30分钟的锻炼——所消耗的热量并没有转化为太多的体重减轻，”约克大学（多伦多）的运动机能学家Jennifer Kuk通过电子邮件说道。
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我应该吃多少卡路里才能减肥？
确定减肥摄入多少卡路里变得比以前的“每磅3500卡路里”的规则更复杂。现代研究表明，这种方法过度简化了过程，因为它没有考虑到个体的新陈代谢会随着时间推移而适应。相反，推荐一种更动态的方法，即随着身体的变化调整卡路里需求。
“节食比单纯运动更有效的原因是，运动需要更多的活动和努力才能产生500到700卡路里的热量缺口，”注册营养师兼美国营养与饮食学会发言人Yasi Ansari在电子邮件中说。
从这个角度来看，一个体重155磅的人会通过一小时高强度有氧运动燃烧大约500卡路里，或者以每小时4.5英里的速度步行90分钟。
所以，换句话说，不要期望那些快速去健身房会有什么效果。Kuk说，那些几乎每天运动30分钟的人，可能在一个月的时间里只会减掉大约一磅。对于大多数想减肥的人来说，这简直令人失望。（难怪所有新健身房会员的一半会在一月底前放弃。）
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运动会让你发胖吗？
比运动后体重减轻很少或没有减轻更糟糕的是什么？体重增加。没错：有时运动计划会导致与预期相反的效果。
亚利桑那州立大学研究人员的一项研究跟踪了81名久坐的超重女性，为期12周的运动计划，该计划每周包括三次30分钟的快走踏步机步行。令人惊讶的是，大多数女性并没有通过增加活动量来减轻体重——而且超过一半的人体重增加了。
路易斯安那州立大学研究人员的另一项研究跟踪了200名超重男性和女性，他们参加了一个为期六个月的监督有氧运动计划。研究发现，参与者通过吃得更多来补偿运动消耗的热量。结果，许多参与者没有减肥，或者反而增重了。
“有些人会发现他们运动后更饿了，他们的身体会试图通过增加饥饿感来防止体重减轻，结果减的体重比预期的要少，”Kuk说。“这在女性中更常见。”
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锻炼真的能帮你减肥吗？
通过单纯锻炼来减肥在技术上是可能的——尽管有一些注意事项。
一些研究表明，单纯的运动可以产生足够大的热量缺口来达到减肥的效果。但对普通人来说，所需的强度和时间投入——每天大约一小时——可能很难坚持。
“大多数（人）每天以中等强度运动一小时来达到你通过典型饮食所能获得的减肥效果，会有困难，”Kuk说。
大多数健康专家建议在减肥时同时采用这两种方法——热量控制和运动。这可能是一个相当明智的建议。
但运动可能更有帮助的地方在于，一旦我们减掉了体重，它有助于保持体重。科罗拉多大学安舒茨健康与保健中心最近的一项研究表明，运动在维持显著减重方面比饮食扮演更重要的角色。
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运动不为人知的好处
无论你的体重或健身目标如何，请记住，均衡饮食和运动方案的健康益处远不止秤上的数字。
“即使你没有减掉一磅，吃得更好和运动也能改善你的健康，”Kuk说。
2011年的一项研究发现，采用健康的饮食和适度的运动可以降低肥胖者患心血管疾病和糖尿病的风险，无论他们是否减肥。
而且，这是一个有争议的观点，但一些研究人员认为你可以“又胖又健康”。换句话说，你的体能水平，无论体重如何，可能在整体健康中起着重要作用。
所以，下次当你站在体重秤前感到沮丧时，Kuk建议你问问自己，你为什么要减肥。
“许多人减肥是因为我们社会中明显的偏见和污名……我相信，对大多数想减肥的人来说，问题在于社会，而不是个人。这并不是说我们不应该尝试健康饮食或规律运动……但这是一种信息，适合我们所有人，而不仅仅是肥胖者，”Kuk说。
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关于运动和减肥的常见问题解答
什么是中等强度运动？
中等强度运动是指体育活动，既不太轻也不太剧烈。当你进行中等强度运动时，你的能量消耗是休息时的三到近六倍。 中等强度运动的例子包括以每小时4英里的速度快走，进行洗窗户或吸尘等重体力清洁活动，以每小时10-12英里的轻度努力骑自行车，打娱乐羽毛球，以及打双打网球。
什么运动最适合减肥？
如果你想减肥，有氧运动（如跑步、步行或骑自行车）可能是你的最佳选择。研究表明，每周进行约12英里有氧运动的人比每周进行三次力量训练的人减重更多。8个月后，进行有氧运动的人减掉了约4磅，而力量训练组减掉了约2磅。
为什么我通过饮食和运动不减肥？
减肥可能充满挑战，原因有很多。根据《健康、人口与营养杂志》，遗传、甲状腺功能减退症或多囊卵巢综合征等健康状况，以及睡眠不足和压力等生活方式因素，都可能影响你的减肥效果。此外，你遵循饮食计划的密切程度以及环境污染和社会支持等外部因素也起着作用。根据这些因素调整你的减肥策略会有帮助。
为什么循序渐进地开始运动计划很重要？
循序渐进地开始一项运动计划很重要，尤其是如果你不活跃。从5-10分钟的短时间开始，然后慢慢增加时长。这种方法可以预防受伤，帮助身体适应，并降低心脏病的风险。简短、易于管理的锻炼可以有效地降低血压并改善心脏健康，而不会让你不堪重负。
文章来源
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Science Daily. 单纯运动无助于减肥
哈佛医学院. 三种不同体重的人30分钟燃烧的卡路里
《力量与体能研究杂志》. 女性有氧运动训练后体脂变化的预测因子
彭宁顿生物医学研究中心. 你坚持锻炼……为什么减不了更多体重？
路透社. 间歇训练比慢跑或骑自行车燃烧更多磅数
美国科学促进会. 科罗拉多大学安舒茨研究显示，运动对维持体重减轻比饮食更重要
《运动医学与保健杂志》. 运动和饮食，独立于体重减轻，改善超重和肥胖个体的代谢风险状况
《英国运动医学杂志》. “又胖又健康”的悖论：我们知道什么，不知道什么
《韩国家庭医学杂志》.初级保健中现行体育活动建议概述
哈佛公共卫生学院. 中等强度和高强度体育活动示例
《糖尿病谱：美国糖尿病协会出版物》. 体育活动在减肥和维持体重中的作用
《健康、人口与营养杂志》. 遵循减肥计划仍未减肥的原因可能是什么？
哈佛医学院. 循序渐进地运动
