对我们大多数人来说，很容易把我们的锻炼计划搁置几天——这很快就会变成几周，甚至几个月。但尽管这听起来有些矛盾，一些职业运动员却会故意减少训练量，并从中获得巨大的好处。根据教练的建议，他们也通常会在比赛赛季结束后休息几周来恢复。即使是古代奥林匹克选手也知道恢复时间的重要性。
然而，尽管对这个话题已经进行了几十年的研究，但要确定高强度训练、低强度训练和完全休息之间的理想平衡仍然很困难。以下是科学家们迄今为止所了解的情况。
什么是减量训练？
减量训练（Tapering）对于大多数奥林匹克选手和铁杆铁人三项赛选手来说并不陌生，它是一种旨在获得最佳竞技优势的策略。在比赛前几天或几周，运动员会有意地减少训练量来“减量”训练。
教练可以通过几种方式安排减量训练，比如减少运动员每周的训练次数和调整训练组数。例如，一名游泳运动员在重大比赛前两周备战时，可能会将训练次数减半，并减少每次训练的里程。即便如此，他们仍被期望在这些训练中付出与平时一样的努力。
这项技术可以提供身心益处，例如减轻疲劳感、提高睡眠质量和增强力量。这很可能是减量训练帮助运动员在比赛中取得明显优势的原因。
尽管缩减锻炼方案并可能损害身体的运动适应能力似乎有风险，但体育生理学家 Iñigo Mujika（他曾指导过奥运选手和顶级铁人三项运动员）表示，在高强度训练的同时包含休息时间仍然是理想的。“有些人会说，‘如果减量过多导致适应能力下降怎么办？’” Mujika说。“我的理由是，一个人因为训练不足而导致表现不佳的情况非常罕见。他们更有可能是休息不够，而不是休息过多。”
减量训练对我们其他人也有好处
对于那些没有为马拉松做准备的人，Mujika发现，锻炼的“最低剂量”可能有助于普通大众保持身材，同时减少出汗的次数。Mujika及其同事最近的一项分析表明，在频繁锻炼一段时间后，如果你想保持心血管耐力和肌肉力量，策略性地减少每周的训练次数实际上是有益的。
例如，如果你每周坚持锻炼五到六次，你可能会考虑每隔一段时间将次数减少到大约三次（至少两次用于心血管锻炼，一次用于力量训练），然后再恢复到更高的锻炼强度。虽然这些实验结果不应严格定义你的日常安排，但它们确实表明这种周期性的方法可以帮助我们保持健康，同时有更多的时间提高效率——或者，更现实地说，看电视。
但是，人们在停止锻炼（detraining）后，肺部、心脏、肌腱、骨骼和肌肉的有益变化确实会开始消失，或者完全停止锻炼（这与减量训练中的削减不同）。研究表明，即使停止健身房锻炼两到四周，仍然会削弱力量和耐力，具体取决于个体训练史等因素。
幸运的是，实验表明，当我们恢复日常锻炼时，我们的训练适应能力可以迅速恢复。挪威体育科学学院运动分子生物学教授 Adam P. Sharples 表示，在一 D 段时间的停止训练后，我们甚至可能能够举起更重的重量。
这种肌肉记忆是我们大脑驱动的运动记忆和在停止训练期间得以保留的牢固肌肉组织基础之间协调作用的结果。例如，在掌握深蹲动作后，控制肌肉运动的大脑、中枢神经系统和神经网络会更容易识别并掌握这个技能。然而，科学家们在产生这种现象的具体肌肉深层机制上存在分歧。
肌肉记忆的争论
直到最近，研究人员还认为，训练期间会增加的肌肉细胞核，或称“指挥所”，是导致肌肉记忆持续存在的原因。据信，即使人们停止锻炼，这些调节器也会保留下来，从而实现快速的肌肉再生。但新的证据对此理论作为主要解释表示怀疑。
现在，表观遗传学，即由我们的行为和环境驱动的改变，可以“打开”或“关闭”某些基因，可能才是主要原因。根据 Sharples 的研究，训练期间，肌肉会在其 DNA 上保留一个“标记”，或表观遗传修饰。然后，发达的肌肉会从某些基因中剥离这个标记，从而警示细胞其缺失，并在未来以更大的程度激活这些基因。这种改变的标记在停止训练期间会保留下来，并且实际上可能有助于重新训练的肌肉更快地生长。
肯塔基大学肌肉生物学家 Kevin Murach 表示，很难找到关于肌肉记忆及其确切机制的明确证据，因为研究人员需要招募受试者进行训练、停止训练，然后再进行训练。他最近研究了小鼠在训练和停止训练的效果。尽管如此，他说，目前的证据确实表明，在 inactivity 后，力量可以恢复——我们只是不确定为什么会发生。毕竟，这可能是多种因素的组合。
科学家们还在努力操纵与肌肉记忆相关的基因，为老年人开发能够对抗老年期常见肌肉萎缩的疗法。但这并不容易。Murach 说：“想把锻炼的所有方面都浓缩在一颗药丸里是不可能的。”“但是，如果我们能利用我们获得的信息来获得一点优势，那对生活质量来说可能是有益的。”
