无论是对即将到来的截止日期、约会还是演出感到压力，我们大多数人都非常熟悉焦虑的步步紧逼的恐惧感。
本质上，焦虑是我们身体提醒我们要保持警惕的方式，但有时我们的边缘系统会有点过度反应。焦虑起源于杏仁核，它是大脑的情感中心，曾经是我们旧石器时代祖先脑中的有用工具。
但这已经是几十万年前的事了。如今，我们大多数人并不特别担心在当地超市会突然冒出一只剑齿虎。为了帮助控制您的大脑，这里有5个技巧，可以帮助您清醒头脑，保持冷静——无论周围发生什么。
1. 不要对抗它
你抵抗的东西会持续存在。有时，应对当下焦虑发作的最佳解决方案就是接受这种感觉。正如你不会总是快乐或悲伤一样，你也无法总是完全摆脱焦虑感，因为它是一种非常自然和普遍的感觉。事实上，试图迅速压抑它有时会导致恐慌发作。
心理学家说，通过不加抵抗地让感觉像头顶飘过的云一样过去，一个人可以更快地前进，而不是因为无法控制自己的思绪而感到沮丧。
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2. 只是呼吸
当然，即使你接受了，焦虑感仍然会持续存在。这时就需要其他技巧了。首先，试试这个：吸气4秒，屏住呼吸，呼气4秒，屏住呼吸，然后重复。恭喜你，你完成了箱式呼吸，美国海豹突击队在极高的压力下保持冷静时会使用这种方法。
它的原理是，无论是以循环方式还是按照自己的节奏深呼吸，都会刺激我们膈膜附近的迷走神经，让身体放松。将这种呼吸练习与冥想、可视化和特别关注我们的感官等心理练习结合起来，可以有效地平息过度活跃的神经系统。
即使超出我们想象的清晰意象，仅仅听听音乐有时也奇妙有效。无论是古典音乐还是轻柔的流行乐，声音刺激都是分散注意力的一种有效方式。让自己的思绪专注于当下，而不是担心未知的未来或反复思考过去的错误，这是关键。
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3. 转移它
你是否在慢跑后感受过所谓的“跑步者的愉悦感”？这是因为根据《BMC Health Services Research》2018年的一篇论文，运动身体已被证明是减轻焦虑感的有效方法。除了分散注意力，像内啡肽、多巴胺和GABA等“感觉良好”的神经递质的涌动，可以对我们的神经系统产生强大的影响。
运动身体也能让你将焦虑的情绪转化为更有成效的事情。即使是简单的散步，或者在你夜间思绪缠绕时只是起床走动一下，都能帮助你重新调整思绪。
只要有一种“释放”的感觉，当焦虑的能量被“燃烧掉”时，任何活动，从跳舞到做家务，都可能值得尝试。
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4. 远离物质和社交媒体
如果你一直遭受焦虑症状的困扰，最好跳过早上的咖啡，甚至睡前的一杯红酒。咖啡因是一种兴奋剂，它会就像给汽车加氧化亚氮一样，极大地加速你的神经系统，而这对于你已经因为担忧而高度活跃的大脑来说，是绝对不利的，根据2015年《NCBI》上发表的一篇论文。除非你绝对需要额外的能量来开始美好的一天，否则考虑减少或逐步戒除咖啡因。
表面上看，酒精似乎能减轻焦虑感。毕竟，人们并非无缘无故地称之为“液体勇气”，但你的烦恼的答案不在酒瓶底部。研究发现了一种名为“宿醉焦虑”（hangxiety）的现象，表明长期饮酒会加剧焦虑症状，尤其是在清醒时，因为它会干扰大脑化学物质。
即使是像社交媒体使用这样看似无害的事情，也可能对一个人的心理健康产生深远影响。2023年发表在《国际环境研究与公共健康杂志》上的一项研究发现，大学生社交媒体使用和焦虑症状之间存在正相关。
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5. 挑战并联系
关于焦虑的另一件事是，它（常常）是错误的。我们的大脑倾向于扭曲和夸大负面事件，甚至是它们发生的威胁。这就是为什么治疗师建议审问这些负面想法，以评估事情是否真的那么糟糕。
写日记可以帮助这一点，让你将自己从思绪中抽离出来，并以更客观的方式进行评估。持证治疗师也可以提供帮助，他们能够提供认知行为疗法（CBT）等解决方案，研究表明CBT非常有效。
而且，如果情况仍然不好，给朋友或家人打电话也是一个很好的帮助。研究表明，利用人际关系分享和寻求支持对经历困难的人来说非常有帮助，所以如果可以，请联系你身边的人，或者看看是否有任何在线社区可以提供支持。
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文章来源
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WebMD。杏仁核：须知
WebMD。如何立即停止感到焦虑
Medicine.net。为什么海豹突击队使用箱式呼吸？
BMC health services research。运动在全科医疗中临床焦虑症的治疗中——系统性回顾与荟萃分析
National Library of Medicine。生物化学，内啡肽
Current neuropharmacology。咖啡因：认知和身体表现增强剂还是精神活性药物？
International journal of environmental research and public health。大学生社交媒体使用与社交焦虑的关系：沟通能力的中介效应
Cognitive therapy and research。认知行为疗法的疗效：荟萃分析回顾
