你心跳加速。你大汗淋漓。你感觉无法呼吸。你的胃也可能受到影响，导致恶心和/或腹泻。你可能会感到头晕目眩，无法清晰思考。这些都是人们常说的焦虑发作的可能症状。临床术语是恐慌发作，但无论你称之为 G 们什么，它都令人深感不适。
这种情境——当恐惧或焦虑表现为身体症状时——很常见。Krystal Lewis 是美国国家心理健康研究所发展与情感神经科学部门的临床心理学家，她估计大约三分之一的青少年和成年人一生中会在某个时候患上焦虑症，而恐慌发作（或者如果你喜欢，也可以说是焦虑发作）通常伴随着焦虑症发生。
如何平息焦虑发作
如果你曾经历过恐慌发作，刘易斯（被称为“勇气教练”）希望你知道以下几点：
1) 恐慌发作强烈但短暂。它会过去的。
2) 你可以应对。尽管它很可怕，但恐慌本身并无害。
3) 有效的疗法可以帮助应对这些发作。
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认知行为疗法治疗焦虑
认知行为疗法 (CBT) 是一种经过充分研究且对焦虑和情绪障碍有效的治疗方法。刘易斯将 CBT 描述为“一种结构化的、以目标为导向的心理疗法，其主要目的是识别无益思想、生理感受、情绪和行为之间的关系。”
刘易斯使用几种认知行为疗法（CBT）方法来帮助恐慌症患者。她表示，放松技巧和接地工具对于即时缓解焦虑非常有用，它们对恐慌发作也同样有效。
一种策略是深呼吸，或者有时称为4-7-8呼吸法，这种方法是吸气数四拍，屏住七拍，然后呼气八拍。
接地工具包括使用你的五种感官将你带回到当下的技巧。在恐慌发作之初，你会注意到你看到的五样东西，能感受到的四样东西，能听到的三样东西，能闻到的两样东西，以及能尝到的一样东西。不过，这可以按任何顺序进行。刘易斯说，关键在于重新定向你的注意力，将自己带入当下。
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是什么导致恐慌发作？
刘易斯解释说，在恐慌发作中，大脑中与情绪相关的杏仁核被触发。然后你的身体进入交感状态，这是一种高度紧张的状态，她说。治疗的目标是通过使其平静来中断这个过程。
“所以，如果你呼吸短促而浅，并且难以呼吸，我们会努力调节它，让呼吸慢下来，”她说。“如果你的所有肌肉都紧张紧绷，我们会做肌肉放松。在那些事情发生的时候，你只是在对抗那些生理反应。”
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内感受性暴露疗法
这些技巧有助于即时处理恐慌发作，但如果你被恐慌发作困扰，刘易斯建议与心理学家或其他受过训练的治疗师合作。他们可以教你如何进行内感受性暴露，这是一种治疗恐慌发作的标准技术。这仅仅意味着学习如何有意地激活焦虑，然后学习如何控制它。
“我可能会让我的一个病人原地跑一分钟，尽力让心率加快。你就是在创造他们恐慌时通常会出现的那些症状，”刘易斯说。“然后我们努力当下管理这种焦虑。这需要几次治疗才能学会并感到安全。”
学会应对恐慌发作不仅能帮助你在发作时保持镇定。刘易斯说，学会控制恐慌发作可以全面提升自尊和自我效能感。“在这些时刻，你比自己想象的更强大。”
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文章来源
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美国国家心理健康研究所发展与情感神经科学部门临床心理学家。Krystal Lewis
美国心理协会。什么是认知行为疗法？
生物分子。理解情绪：杏仁核的起源与作用
