每个人都花费大量时间呼吸。在过去的五分钟里，你可能呼吸了60到100次。当你读完这篇文章时，你可能还会再呼吸100次。而你每天的呼吸次数很容易超过23,000次。
这些数字是基于所谓的成人正常静息呼吸频率，即每分钟12到20次。 (其他来源称每分钟12到16次，或12到14次更准确。) 但一些新兴的呼吸研究表明，更缓慢、更深沉的呼吸可能更理想。
埃默里大学的生理学家和行为科学家唐纳德·诺布尔（Donald Noble）表示：“也许有充分的理由设定更低的目标。”他在过去十年中一直专注于呼吸研究。
事实上，许多人将呼吸频率降低到远低于平均水平。一些人通过冥想、有意识的呼吸练习、瑜伽和屏息来实现。越来越多的研究正在绘制这些练习的益处图。诺布尔和一些其他研究人员甚至提出，每分钟呼吸约六次（不到常规频率的一半）可能与人体内已经存在的特定节律同步。
0.1赫兹的力量
尽管多年来许多研究人员都研究过冥想，但这些研究往往未能区分呼吸与其他身体和心理变量及机制。科学家们最近才开始分离呼吸，研究它所能刺激、调节和支持的一切。
诺布尔的研究深入心血管系统，观察心率、神经通路、血管以及其中的传递神经元和受体——所有这些都与呼吸密切相关。根据诺布尔于2019年秋季发表的一项研究，当我们将它们同步时，它们似乎也能达到最佳状态。
当人类将呼吸频率减缓至每分钟约六次时，该频率约为0.1赫兹。恰巧，多年来的许多研究观察到，在练习禅修以及瑜伽咒语甚至玫瑰念珠的人群中，都存在这种呼吸频率（以及与心率的同步）。诺布尔的研究表明，我们心血管系统中的微小机制以相同的0.1赫兹频率振荡。“这几乎就像一种固有的节奏，”他说。“你的呼吸可能正在解锁你已经在后台进行的这种节奏。”
同步共振
具体来说，诺布尔指的是迈尔波（Mayer waves）的共振，这与动脉血压密切相关。这些波的振荡频率似乎在0.1赫兹左右，而一些关键的肺部感受器仅在深呼吸时被激活。当我们以0.1赫兹的频率吸气和呼气时，它有潜力使这些机制的节奏与我们的心率保持一致。诺布尔说：“当你以相同的速度呼吸时，就像在最完美的时机推秋千一样。”
由于我们的血管遍布全身，这种同步化的潜在益处是巨大的，包括提高代谢效率和降低氧气消耗。“总的来说，它们可能改善生理机能，”诺布尔说。2020年初，另一组研究人员发表了关于0.1赫兹与呼吸和心率重要性相关的相似发现。
许多研究还表明，确切的呼吸频率对于不同的人来说可能存在差异，可能取决于年龄和其他健康因素。但在大鼠和小鼠身上也存在相似的共振和频率现象。目前，在被广泛接受之前，缓慢呼吸与最佳心率和代谢功能之间的直接联系仍需在人类身上进行更多验证和试验。
与此同时，诺布尔已开始将呼吸练习融入自己的生活，即使是在需要头脑清醒的短暂时刻。“我意识到，从一念到下一念之间，还存在更大的空隙，”他在这次采访前做了一些深呼吸后说。“它有点释放了精神空间。”
为了尝试更缓慢、更深沉的呼吸，他建议在每次延长呼吸时，用腹部而非仅仅胸部来充盈和感受——吸气五秒，呼气五秒。研究表明，每天进行大约20分钟的这种呼吸练习可以带来长期和短期的益处，尽管这种切实的变化可能很微妙。
寻找平静
许多缓慢、深沉的呼吸练习似乎有助于人们激活与平静和休息相关的副交感神经系统，并使与战斗或逃跑反应相关的交感神经系统失活。目前正在进行大量研究，并且技术，如可穿戴呼吸监测器，已经得到改进，以帮助人类测量他们的呼吸频率。
根据佛罗里达大西洋大学斯密特医学院（Schmidt College of Medicine）高级学术顾问、专攻心血管健康的查尔斯·海内肯斯（Charles Hennekens）的说法，收集呼吸的许多方面的这些数据可以证实各种信念和技术，其中一些源于数千年的整体医学和健康实践。
2020年9月，海内肯斯与一个研究团队发表了一篇论文，研究了以正常呼吸速率一半的速度进行深度、有意识呼吸的潜力。与诺布尔的工作类似，该团队假设这可以通过刺激副交感神经系统和迷走神经来降低血压。
海内肯斯认为，这项研究的价值在于，它可能为更易于获得、更实质性的心脏健康提供途径，而无需承担费用或依赖现代药物。“每个人，无论水平如何，都可以做到这一点，”他说。你只需要一对肺和一些自律。
