植物蛋白对你和地球更好吗？| Discover Magazine

想象一下蛋白质：很容易就能在脑海中浮现出一块鲜嫩多汁的牛排或一盘香脆培根的画面。然而，现在这盘菜里越来越多地出现了豆腐、豆类或藜麦。这种不断变化的画面反映了我们对营养理解的演变，也反映了过去十年食物指南相互矛盾的信息：我们应该多吃蛋白质，或者我们摄入的蛋白质过多，或者我们获取蛋白质的方式是错误的。

尽管蛋白质备受关注，但它并不复杂。我们的身体需要蛋白质才能正常运作。没有蛋白质，我们就无法建造肌肉和骨骼，无法依靠免疫系统抵抗疾病，也无法依靠酶和激素调节身体。许多食物来源，包括植物，都提供身体可以利用的蛋白质——关键在于获取广泛的种类。

“当人们开始新的饮食计划或生活方式时，他们会非常专注于某些食物，而可能不会去探索多样性，”注册营养师、美国营养与饮食学会发言人 Kristen Smith 说。“人们务必记住，多样性将有助于获得足够的摄入量并满足必需营养素的需求。”

虽然肉类能提供大量蛋白质，但我们绝不局限于此。其他动物产品和植物也提供丰富的蛋白质来源，并且对每个人都唾手可得。而且，你不需要完全素食，就可以开始用植物蛋白替代部分肉类，从而有益于你的健康和地球。

(某些)蛋白质对身体有益

蛋白质由必需氨基酸组成，这是人体自身无法合成的物质。我们必须通过含有蛋白质的饮食来获取它们。根据美国国家医学院的膳食参考摄入量，成年人每公斤体重需要 0.8 克蛋白质，或者约每 20 磅体重需要 7 克蛋白质。因此，一个体重 160 磅的人每天的目标摄入量约为 56 克蛋白质，而一个体重 120 磅的人可能需要 42 克左右。

但根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院流行病学与营养学教授 Walter Willett 的说法，美国成年人不必担心摄入不足——我们通常都能达到甚至超过这个标准。“我认为人们不必去计算这些数字，因为平均蛋白质摄入量远远高于这个水平，”他说。根据最新的膳食指南，近 60% 的美国人的蛋白质摄入量达到或高于推荐水平，而略高于 40% 的人低于推荐水平。

他说，我们可能应该关注的不是蛋白质的量，而是我们同时摄入的其他物质。蛋白质与其他食物一起含有不同种类的脂肪、碳水化合物、钠、纤维和其他营养素。而某些肉制品虽然蛋白质含量高，但由于加工方式，钠含量也很高。另一个需要注意的是蛋白质来源中饱和脂肪含量高，这会提高总胆固醇。

因此，令人惊讶的是，Willett 参与合著的一项蛋白质研究荟萃分析发现，与动物蛋白相比，大量摄入植物蛋白与较低的死亡风险相关，尤其是心血管疾病。这并不一定意味着一种蛋白质比另一种更差：选择吃什么蛋白质可以简单地权衡它们各自随时间的成本和收益。

例如，不到四分之一烤鸡的肉就能提供惊人的 30 克蛋白质，但同时含有 120 毫克胆固醇——相当于每日推荐摄入量的 40%。另一方面，一杯煮熟的扁豆则含有相对适中的 18 克蛋白质，不含胆固醇，并富含高纤维、叶酸和铁。

什么使蛋白质“完整”？

鸡蛋、酸奶和奶酪等动物产品可以在不吃肉的情况下提供蛋白质——以及蛋白质组成的全部氨基酸。包括肉类在内的动物蛋白被认为是“完整”的，因为它们含有身体构建新蛋白质所需的所有氨基酸。植物蛋白本身可能缺少一种或多种这些氨基酸，但将它们结合起来可以提供全部范围。

例如，鸡蛋和奶制品提供多种营养素和氨基酸。一个大鸡蛋含有约 6.3 克蛋白质，并提供许多其他必需营养素，如硒、B2 和 B12。希腊酸奶比普通酸奶更浓缩，每份可含有高钙和高达 16-19 克蛋白质。

但是，一些“完整”的蛋白质，如全脂奶酪或全脂牛奶，也可能含有高水平的饱和脂肪和胆固醇，这与植物蛋白不同。尽管如此，这些食物在适量的情况下仍然可以成为健康饮食的一部分。

Willett 说，根据氨基酸来比较蛋白质的“质量”并不总是像我们想的那样：“实际上，‘优质’蛋白质的性质是指你在实验室里能让一只新生小鼠长得多快（根据你喂它吃的东西），”他说。他补充说，快速的细胞增殖可能是对动物蛋白与某些癌症之间联系的担忧的一个因素。所以，快速的细胞生长可能不是青少年之后成年人的终极目标。“人们在其一生中不一定希望细胞代谢和细胞增殖以高速运转，”Willett 说。

植物蛋白全面有益健康

植物性蛋白质一直存在，但可以说它们大放异彩的时刻已经到来。Smith 表示，有证据表明植物性饮食可以降低患糖尿病、高血压、肥胖症和某些癌症的风险。她说：“有大量数据支持摄入各种植物蛋白可以帮助你[获得]足够的蛋白质和足够的氨基酸。” Smith 推荐的植物蛋白包括豆腐、豆豉和毛豆，以及藜麦等高蛋白谷物，还有豆类、扁豆、坚果和种子。

例如，藜麦每煮熟的杯子含有 8 克以上的蛋白质，远高于大多数谷物，并且含有全部九种氨基酸（使其成为“完整”的）——包括植物中罕见的赖氨酸。它还富含镁、纤维、铁和锌等其他营养素。豆腐也营养丰富且蛋白质含量非常高。

尽管人们担心摄入“完整”蛋白质，但 Willett 和 Smith 表示，植物来源的蛋白质可以组合起来，提供与动物产品几乎相同的营养。“经典地说，如果你混合或组合谷物和豆类，你得到的混合物就非常接近鸡蛋、牛奶或肉类中的典型成分，”Willett 说。想想豆子配米饭、豆腐配藜麦，甚至花生酱三明治。这就是为什么多样性如此重要。不过值得注意的是，维生素 B12 在植物中很少见，但可以作为维生素补充剂服用。

植物性蛋白质的吸收效率不如动物性蛋白质，这是它们的声誉。但一些研究指出，烹饪或商业加工许多植物蛋白来源可以弥补这种差异。“目前关于植物蛋白来源的蛋白质消化率差异的证据很少，”Smith 说。

如今，加工过的植物蛋白选择比以往任何时候都多，从 Beyond Burgers 到豆豉。这些选择吸引了那些还没有准备好完全转向全食物饮食的人。虽然关于这些产品是否比真肉更健康一直存在不确定性，但例如，斯坦福大学的一项研究发现，食用植物汉堡可以降低三甲胺 N-氧化物的水平（这是心血管疾病风险的一个指标），并显著降低 LDL 或“坏”胆固醇。（Beyond Meat 资助了这项研究，但并未参与研究过程。）