如果你前一晚熬夜追剧导致睡眠不足，或者你一直不停工作感到压力巨大，你可能应该小憩片刻。小睡是一种重要的疲劳对策，可以改善你的警觉性和情绪，帮助你在白天感到更清醒、更有精神。
全国各地的教育机构和公司也认识到短暂小憩的好处。例如，加州大学洛杉矶分校和谷歌都设有专门的睡眠舱，以便学生和员工在需要时小憩。这是因为小睡不仅能提升体力，还能帮助你的大脑发挥最佳状态。以下是小睡如何提高记忆力表现的方法。
小睡改善认知
加州大学欧文分校认知科学教授萨拉·梅德尼克（Sara Mednick）说，不同时长、不同时间的小睡会产生不同的效果。梅德尼克补充说，总的来说，小睡对夜间睡眠所帮助的一切都有益，包括情绪调节、注意力、警觉性、运动功能和记忆力。
2021年发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项系统综述发现，白天短暂的小睡可以改善认知表现，包括警觉性、执行功能和记忆力，并且这种改善在小睡后至少持续两个小时。此外，在一天中较早时间（下午1点之前）小睡可以带来更好的认知表现。
马萨诸塞大学阿默斯特分校心理学和脑科学教授丽贝卡·M·C·斯宾塞（Rebecca M. C. Spencer）说，记忆任务可能是小睡对认知益处的最有力证据。斯宾塞补充说：“我们发现小睡对各种形式的学习都有益处，从学习简单的词对到运动学习再到情感学习。”
研究人员还观察到，从幼儿期到成年后期，小睡都有益处，这表明小睡对所有年龄段的人都有益。
大脑如何保存记忆
梅德尼克说，睡眠期间的记忆巩固可能发生，因为与记忆相关的大脑区域在你睡着时会重新激活记忆。这会加强保留该记忆的神经元之间的连接。
斯宾塞说，当我们学习新事物时，它会进入海马体，这个大脑区域主要与记忆相关。睡眠期间，海马体的脑活动与你清醒并学习时的大脑活动模式相匹配。这就是神经重演的概念。换句话说，大脑实际上会重放你的记忆，或者你一天的“电影”，斯宾塞补充道。
根据2015年发表在《学习与记忆神经生物学》上的一项研究，小睡对海马体依赖型记忆有益。研究人员要求参与者学习单词和词对，之后，一半人小睡，另一半人观看DVD。研究人员发现，小睡组比另一组保留了更多词对，这表明集中学习一段时间后小睡可以提高记忆力表现。早在这项研究之前，2006年发表在《当代生物学》上的一篇报告也表明，睡眠依赖性记忆巩固是一个由海马体介导的过程。
此外，当记忆重新激活时，例如睡眠纺锤波和脑皮层（大脑最外层）中发生的慢波，会支持记忆形成并使其在其中稳定，斯宾塞说。因此，在睡眠期间，在海马体中重新激活的记忆随后会在皮层中稳定下来。斯宾塞补充说，这个过程特别发生在慢波睡眠中，也称为非快速眼动（REM）第三阶段睡眠。
斯宾塞说：“皮层中的记忆更稳定，因为它可以更有序地归档。”“把海马体想象成今天的一大堆文件。它们除了今天发生之外，不一定有共同点。将它归档到皮层后，我现在可以将事物放入逻辑文件抽屉中——与妈妈的通话放在‘家庭’抽屉里，那次长跑放在我的‘越野’抽屉里，我去听的讲座放在我的‘生物学’抽屉里，等等。”
大脑如何“保存”记忆解释了小睡如何改善学习和记忆。总的来说，白天小睡在稳定或增强新学习信息的记忆方面可以与夜间睡眠一样有效。
小睡的好处可能因人而异
尽管小睡可以带来许多好处，但其影响可能因人而异。2018年发表在《科学报告》上的一项研究旨在确定每周至少小睡一次的人（nap+）和很少或从不小睡的人（nap-）在小睡结果方面是否存在差异，包括有助于知觉学习的记忆巩固过程。
作者发现，对nap+参与者进行为期四周的小睡限制并未降低他们从小睡中获得的认知益处。而对nap-参与者进行为期四周的小睡练习也未提升与小睡相关的知觉学习。可能是干预时间不够长，但结果表明小睡的益处可能因人而异。参与这项研究的梅德尼克说，有些人喜欢小睡，有些人则不喜欢。
斯宾塞说，小睡对任何人都有好处，但对睡眠需求高的人（如儿童或病人）、因轮班工作而失眠的人以及预计夜间会失眠（因为他们即将熬夜工作）的人尤其有益。
梅德尼克说，小睡的持续时间取决于你想从中获得什么。例如，20分钟的小睡有助于提高警觉性和注意力，而90分钟的小睡则能让你经历所有睡眠阶段，她补充道。
如果你想通过小睡来提高记忆力表现，你需要睡足够长的时间才能达到并体验慢波睡眠阶段。因此，大约45分钟的小睡是理想的，斯宾塞说。不过，不要睡得太久或太晚，否则你晚上可能会更难入睡。
