我应该睡多久？科学有答案

您是那大约三分之一的美国人之一吗？他们每晚睡眠不足七小时？如果是这样，我有个坏消息告诉你：你可能睡得不够。

在你睡觉的时候，你的身体和大脑会经历一些重要的变化。你的体温会逐渐降低。你的呼吸和心率会减慢。会释放出抑制食欲的化学物质，这样你就不会在午夜醒来吃零食。你的血液中，生长激素会增加。同时，记忆会形成，而其他想法会被遗忘。 脑脊液会冲刷你的神经元，清除白天积聚的废物。

睡眠不足七小时对你是有害的，因为它可能会中断这些过程。但睡多久才算够？睡眠专家有一个好的，但并不完美的答案。

每天睡七小时，远离医生

2015年，国家睡眠基金会建议所有18至64岁的人每晚应睡七到九小时。儿童和青少年需要更多的睡眠。但是 老年人 睡八小时就足够了。

包括美国睡眠医学学会和英国睡眠委员会在内的其他组织也建议成人至少睡七小时。

为了做出这些建议，多学科的睡眠和医学专家小组审查了数百篇，有时是数千篇已发表的研究论文，这些论文探讨了睡眠与健康之间的关系。其中大部分科学证据表明，七到九小时的睡眠是与最少健康问题相关的“恰到好处”的范围。

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与睡眠超过七小时的人相比，睡眠少于七小时的人患心血管疾病、肥胖、糖尿病和 阿尔茨海默病 的可能性更高。睡眠不足的人死亡的风险也比睡够的人更高。睡太多也有问题。每晚超过九小时的睡眠与抑郁症以及比睡眠不足更大的死亡风险相关。

有许多潜在的机制可以解释 为什么睡眠不足对您的健康有害。睡眠不足会剥夺你一种无法用金钱买到的降压药。也就是说， 良好的睡眠 能显著降低血压，从而降低中风和心脏病发作的风险。睡眠不足还会 扰乱抑制食欲的激素的释放 并增加食欲，特别是对脂肪和糖类食物的食欲。因此，睡眠不足会导致体重增加和相关并发症。一夜睡眠不足还会减少免疫系统中 对抗癌症的细胞 的数量。

但科学家们仍然不知道每多睡一小时会对所有这些过程产生怎样的影响。

请谨慎对待睡眠建议

除了机制上的谜团，这些建议还留下了许多实际的未解问题。

一些研究将睡眠时间测量为在床上的时间，而不是实际睡眠的时间，那么到底哪个更重要呢？不同的研究对于睡眠不足的定义也可能不同。有时，疾病风险增加与完全不睡觉或睡眠少于五小时有关，而不是仅仅少于七小时。这使得我们很难回答彻夜不眠和睡几个小时哪个对健康更好。

如果这七个小时是断断续续的呢？轮班工人老年人通常睡眠质量较低，而 男性和社会经济地位较高的人睡眠质量更好。但仍不清楚长时间低质量睡眠是否与睡眠不足几个小时一样好，或者更糟糕。

没有任何睡眠计算器能够考虑所有变量来预测任何给定人需要多少睡眠。因此，请谨慎对待关于睡眠的建议。

通过睡眠自我疗愈

如果你每晚睡不到七小时，该怎么办？

如果你很幸运，你可能是少数拥有 遗传性基因突变 的人，这些突变能帮助你更好地应对睡眠不足带来的负面影响。但科学家们距离完全理解这些遗传原因并赋予每个人睡眠超能力还有很长的路要走。

平均而言，身体会想尽快摆脱睡眠债务，所以最好的选择就是顺应这种愿望。但并非所有的额外睡眠都是平等的。

如果你长期睡眠不足七小时，在 周末赖床 也无法帮你补足睡眠。打盹对 昏昏欲睡的司机 非常有益，因为它们有助于恢复反应时间和决策能力，使其恢复到较高、警觉的水平。

但是，科学仍然不知道打盹是否能抵消睡眠不足带来的其他生物学变化。研究人员也不知道将七小时睡眠时间分成几段是否和你整夜安睡一样好。

只有你自己才能回答，这些挥之不去的不确定性是否会让你无法享受七小时的安眠。