研究人员一直在调整运动的目标。一段时间以来，趋势是展示最少运动量的好处，也许是作为给忙于无法进行充分锻炼的人的“橄榄枝”。最近，趋势基本上是说努力很重要；更多的运动意味着更好的健康。那么哪个是正确的呢？两者都是。但有一个会压倒标准的健康指南。
卫生机构表示，人们每周需要大约 150 分钟的中等强度运动或 75 分钟的高强度有氧运动。中等强度的运动可能是快走或积极的园艺，而高强度的运动则包括爬坡骑行、短跑、网球或壁球。
2013 年，同行评审的科学期刊《PLOS ONE》发表了一篇关于持续四分钟的高强度锻炼的论文。26 名久坐、超重但否则健康的五六十岁的男性被分为两组进行锻炼。在 10 周内，每周三次，一组进行了四次四分钟的高强度训练（以最快速度在跑步机上跑步），中间有休息间隔，而另一组每次锻炼只进行一次四分钟的高强度训练。
进行四分钟锻炼的男性提高了耐力，并表现出其他积极的健康结果，与进行四次锻炼的男性相当。
研究人员对这项研究进行了限定，表示该计划应被视为开始更多运动的“起点”，尽管在许多媒体报道中这一点被忽略了。在某些情况下，得出的结论是：我们不需要大量的运动就能保持健康。
几分钟的锻炼可以改善久坐不动人群的健康。但当短时间的锻炼成果与每周累积 150 分钟或更长时间的锻炼成果相比时，情况就变得模棱两可了。西班牙雷乌斯佩雷维吉利研究所人类营养系的健康研究员 Nuria Rosique Esteban 指出，目前没有同行评审的研究表明，几分钟的锻炼能提供与标准指南相符的锻炼相同的健康益处。
天生爱走
今年，几项研究表明，我们需要比标准指南建议的更多的运动。
对于 Fitbit 用户来说，每天 10,000 步或 5 英里是典型的目标（尽管不是指南标准）。但上个月《国际肥胖症杂志》上的一项研究表明，15,000 步更好。该论文比较了格拉斯哥苏格兰 56 名邮递员（他们白天大部分时间都在送货）与该市 55 名邮政工人（他们白天大部分时间都坐着）的健康状况。这项由英国华威大学的研究人员进行的研究发现，许多邮递员平均每天走 15,000 步（大多数人每天走 5,000 步）。所有邮递员的心血管疾病风险都很低。
与邮递员相比，办公室工作人员的腰围更粗，BMI 更高，并且有其他心脏病的代谢风险因素。研究人员发现，许多办公室工作人员在通勤路上和工作时每天坐着长达 15 小时。假设他们睡了八个小时，这些人每天只站立一个小时。
这项研究表明，每天 15,000 步或 7 英里的步行，“是我们保持健康的活动水平，”华威大学医学院讲师、该研究的首席作者 William Tigbe 说。“这可以在一天中分散进行，在工作和在家中各花两个小时。”
或者我们应该走得更远吗？根据 3 月份发表在英国医学杂志《柳叶刀》上的一项研究，玻利维亚的 Tsimane 人每天走 17,000 步，并且部分得益于他们健康的天然饮食，他们患心脏病的风险极低。事实上，这些亚马逊居民“是迄今为止记录的任何人群中冠状动脉疾病发病率最低的，”该论文说。
在最近发表在《JAMA Oncology》杂志上的一项研究中，384 名老年女性被分为两组进行锻炼：一组每周进行 150 分钟，另一组进行 300 分钟的中高强度有氧运动。在 12 个月的研究期间，后一组明显减少了体内脂肪，降低了患心脏病和癌症的风险。
换句话说，每周五次 300 分钟（即每小时锻炼一次）比 150 分钟效果更好。
美国疾病控制与预防中心 (CDC) 建议 55 岁及以上的人或希望获得额外健康益处的人每周进行300 分钟的运动。
但这还没有结束。CDC 和其他卫生机构还建议每周进行两次针对所有主要肌肉群的力量训练。如果为力量训练分配 60 分钟，那么我们每周的运动时间将达到 360 分钟，即六个小时。
全天活动
即使是 360 分钟，健身也可能难以实现。研究表明，长时间的静止不动会抵消锻炼的好处。而且，做饭和购物不算是有活动。你需要做能提高心率的事情。
在今年发表在《PLOS ONE》杂志上的一项研究中，研究人员追踪了 5,500 多名年龄在 55 至 75 岁之间的超重人群的体育活动习惯。最健康的人是那些进行推荐运动量但全天都很活跃的人，而不是那些进行锻炼但其余时间都像沙发土豆和伏案工作的人。“Esteban 指出，增加中高强度体力活动的时间，而不是轻体力活动的时间，与更好的心血管代谢健康有关，”她表示。她补充说，人们需要“增加运动量，同时减少久坐时间”。
Tigbe 表示，长时间坐着会抵消锻炼的好处。在邮政工人研究中，研究人员发现，每天坐着时间最长的工人与代谢风险因素的增加之间存在关联。
关键在于在工作和家里保持活动。午休时间散步。走楼梯而不是坐电梯。从椅子或沙发上站起来走动和伸展。
或者只是站起来。Tigbe 说，站立燃烧的热量比坐着多 40%。
最后，注意你吃多少。一个体重 155 磅的人通过步行一小时燃烧 300 卡路里。这比一个麦当劳芝士汉堡的热量还少。“减少能量摄入比增加能量消耗更容易，”Tigbe 说。
