维生素B12是一种必需营养素，在保持身体健康方面发挥着不可或缺的作用。
大多数人通过饮食中的动物性食品可以获得足够的B12，而没有问题。然而，某些生活方式因素或医疗状况可能导致维生素B12缺乏，从而导致严重的健康问题。
对于许多B12缺乏的个体来说，通过补充剂或强化食品额外补充B12可以轻松纠正问题。但是，您实际需要多少，它又对您的身体有什么影响呢？
B12在身体中的作用
我们的身体会自然储存B12，但储存量因人而异。
“我们都有一定量的B12储存——每个婴儿出生时都带有一定量的B12，这些B12来自母亲的来源，”加州大学戴维斯分校的病理学家Ralph Green说。
出生后，我们饮食中未使用的B12会用于补充我们的B12储存。这些内部储备可以维持一年或更长时间，为潜在的缺乏提供安全网。
我们的身体需要B12的原因是，它对神经系统的发育和功能至关重要。具体来说，B12可以维持神经细胞的健康，并确保全身信号的有效传输。
每天需要多少B12？
专家表示，14岁以上的人每天应摄入2.4微克（mcg）的维生素B12。孕妇和哺乳期妇女应略微增加每日摄入量，以支持胎儿和婴儿的健康。如果B12不足以支持神经系统，人们可能会出现肢体麻木或刺痛以及协调困难。
Green表示：“如果B12缺乏状态持续时间过长或非常严重，它可能会对神经系统造成不可逆的损害。”
B12在DNA合成中也起着关键作用，有助于细胞分裂、生长和修复。
当身体缺乏B12时，快速复制的细胞会首先受到影响。这种短缺尤其会影响健康红细胞的产生，而红细胞负责将氧气输送到全身。没有B12，红细胞可能会变大，导致疲劳和虚弱。
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什么原因导致维生素B12缺乏？
任何人都有可能出现B12缺乏，但患有某些健康并发症或有饮食限制的人风险可能更高。
缺乏动物性或奶制品
限制或不食用动物性产品的饮食者可能面临B12缺乏的风险。在素食者（包括严格素食者和蛋奶素食者）中，婴儿、儿童、青少年以及孕妇和哺乳期妇女最为脆弱。
胃酸不足
胃酸有助于从食物中释放维生素B12。一些老年人或服用某些药物的人可能胃酸较少，这使得更难获得足够的B12。
消化系统疾病或手术
一些胃部或小肠手术可能会影响身体吸收维生素B12的方式。同样，消化道疾病如克罗恩病和乳糜泻也会导致B12吸收问题。
药物
一些药物，如用于2型糖尿病的二甲双胍，会干扰B12的吸收。减少胃酸的药物，如质子泵抑制剂和组胺阻滞剂，也可能降低B12水平。
潜在的医疗条件
在某些个体中，某些医疗条件会阻碍身体吸收B12的能力。对这些人来说，服用B12补充剂可能无效，他们可能需要其他的医疗干预。
对于饮食发生改变的人，如果B12吸收没有受损，通常通过补充剂和强化食品来摄入B12就足以满足其B12需求。
对于有医疗条件的人，寻求持证医疗专业人士的指导至关重要，他们可以评估具体情况并推荐最有效的维生素B12补充形式。
B12的摄入
当B12天然存在于食物中时，它会与蛋白质结合。为了让我们的身体吸收它，B12必须在消化过程中从这些蛋白质中分离出来。
相比之下，补充剂和强化食品中的B12是“游离形式”，更容易被人体吸收。
由于B12是一种水溶性维生素，任何身体不需要的过量部分都会通过尿液排出。而且，根据医学研究所的说法，“健康个体从食物和补充剂中过量摄入维生素B12没有发现任何不良影响。”
关于B12和补充剂的错误信息
与大多数补充剂一样，关于B12补充剂的错误信息也比比皆是。
根据美国国立卫生研究院（NIH）的说法，所有形式的B12补充剂——胶囊、舌下片、鼻喷剂等——在满足身体B12需求方面都同样有效。
服用比身体所需更多的B12既不会造成伤害，也不会带来任何显著的健康益处——身体无法使用的部分只会随尿液排出。
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