现在是北半球的这个时节，一种特殊的“非披风超级英雄”主宰着药店的货架和无数人的血液。
我们说的是维生素 C 补充剂——一种微小的物质，据称具有强大的功效，可以抵抗普通感冒和呼吸道疾病。然而，科学证据并不牢固，而且几十年来一直存在激烈的争论。
近 50 年来，这种天然存在的维生素因其在增强免疫系统方面的首选补充剂的地位而声名大噪。（这在很大程度上要归功于一位才华横溢的科学家，莱纳斯·鲍林）。然而，几十年来关于高剂量维生素 C（在其天然形式中即抗坏血酸）益处进行的临床试验，在实际有效性方面显示出混合且非常有限的结果，特别是对于普通人群而言。
最新的研究表明，通过口服维生素 C 来“超充”你的免疫系统，对普通人对抗感冒和流感季节的好处微乎其微。尽管某些人群可能从这种维生素的补充中受益。
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维生素 C 的承诺与吸引力
在消费者层面，维生素 C 作为感冒药的流行，主要可以追溯到两次普利策奖得主、从化学家转型而来的通才莱纳斯·鲍林（1901–1994）。
在鲍林生命的后半段，“20 世纪最伟大的化学家”对维生素 C 产生了一种痴迷。他于 1970 年出版的开创性著作《维生素 C 与普通感冒》，探讨了他关于维生素 C 治疗潜力的许多理论。
他最终认为，巨量剂量的维生素 C 可以帮助预防大多数癌症、心血管疾病的发生以及其他各种健康问题。在他去世前不久（享年 93 岁），他表示，他每天服用高达 18 克维生素 C。这大约是美国国家卫生研究院推荐的普通成年男性每日摄入量 90 毫克的 200 倍。
在他生前，鲍林还参与了各种研究来阐明他的主张。尽管其他研究人员批评并质疑了他的一些工作。
快进到现代，我们现在有像 Ener-C 这样的热门产品，每份包装含有 1000 毫克的维生素 C。该产品宣传“健康和能量提升”以及“免疫支持”，并附有免责声明，说明这些陈述尚未获得 FDA 批准（正如在美国销售的所有维生素和膳食补充剂一样）。
受鲍林启发，Ener-C 的创始人（由 Pauling Labs 公司生产）表示，他每天服用相当于六到八份 Ener-C，即六克以上的维生素 C。
然而，研究表明，大多数人每天摄入约 400 毫克维生素 C 就达到了最大吸收量。此时多余的维生素 C 通常会通过尿液排出。
维生素 C 的基本需求
需要明确的是，维生素 C 在免疫系统正常运作中起着至关重要的作用。
这种营养素对于胶原蛋白的生物合成是必需的，它作为抗氧化剂，并协助人体内的蛋白质代谢等功能。严重的维生素 C 缺乏症还会导致坏血病，尽管这种疾病在当今世界的大部分地区已经很少见，因为它通常只发生在维生素 C 摄入量连续数周低于每天 10 毫克时。
由于人类无法自然产生维生素 C，我们必须通过饮食摄入。幸运的是，它在许多食物中广泛存在，包括柑橘类水果、红椒和青椒、猕猴桃、白土豆和十字花科蔬菜。
事实上，这些食物中的一份摄入量就可以超过通常建议的每日剂量 75 至 100 毫克维生素 C——或者在某些情况下接近200 毫克。
谁能从额外的维生素 C 中受益？
虽然每天 50 至 200 毫克的维生素 C 水平有助于预防疾病，但近年来几十项同行评审的临床试验未能证明更高的剂量可以预防普通人的感冒。
2013 年发表在《Cochrane 系统评价数据库》上的一项大型综述得出结论，规律补充维生素 C（每天超过 200 毫克）并没有降低普通人群患感冒的几率。该结论基于 29 项安慰剂对照试验，涉及 11,306 名参与者。
有趣的是，该综述中至少有五项试验表明，高剂量似乎对承受巨大体力压力的人群有益，例如马拉松运动员、滑雪者和士兵。根据涉及近 600 名参与者的五项试验，维生素 C 补充剂使该人群患感冒的几率降低了约 50%。
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较高的剂量似乎可以使成人感冒的持续时间平均缩短 8%。也就是说，一个与感冒作斗争七天的人，如果服用巨量维生素 C，可能会提前 12 小时恢复。
对于儿童，效果更明显一些，感冒持续时间缩短了 14%。 （也就是说，可能会将七天的感冒缩短到六天。）但其中一些益处可能取决于是在症状开始前还是症状开始后服用高剂量维生素 C。
最近，哈佛大学研究人员于 2021 年发表的一项综合性综述表明，维生素 C 在降低中等收入国家和男性急性呼吸道感染方面具有适度效果，但在高收入国家和女性方面则差异不大。对这些研究结果的一种解释是，男性和较贫穷的人群可能更容易出现维生素 C 缺乏，这取决于日常饮食和生活方式。
维生素 C 研究仍在继续
总的来说，在数十年的临床试验和争议性的结论评估维生素 C 补充剂后，研究人员倾向于认为，研究体内的维生素 C 存在许多局限性。
首先，诸如日常饮食、维生素 C 补充剂剂量、使用频率和摄入方式（口服与静脉注射）等因素，都构成了复杂人体免疫系统中各种变量的范围。
但目前正在进行的研究，正在调查维生素 C 补充剂对 COVID-19 和癌症的潜在健康影响。还需要更多的研究才能得出明确的结论。
话虽如此，在鼻塞喉咙痛的季节，有很多久经验证的方法可以支持你的免疫系统。这些方法包括避免吸烟、高纤维蔬菜水果饮食、规律锻炼和充足的睡眠。
