如今，我们已经度过了疫情的几个月——以及它带来的所有生活变化——你上一次睡个好觉是什么时候？
也许在那些特别糟糕的夜晚，你望着天花板， wondering if you have insomnia. 无论你是否患有失眠症，持续的睡眠问题都值得关注。“我认为现在这是一个非常重要的问题，而且不只是失眠症，”加州大学旧金山分校的流行病学家 Yue Leng 说。“由于正在发生的事情，实际上是各种各样的睡眠问题。”
什么是失眠症？
疫情期间的生活方式很容易导致人们出现睡眠问题。失业和在家工作常常打乱了人们按时起居的规律。Leng 说，可以晚点睡觉或者下午小睡的灵活性，会扰乱导致夜间高质量睡眠的睡眠-觉醒周期。对疫情及其后果的担忧或焦虑可能会让你在临睡前醒着。此外，Leng 说，失眠症等睡眠问题与抑郁症有关。任何一个问题都经常伴随着另一个问题。
斯坦福睡眠医学中心的睡眠心理学家 Allison Siebern 说，像半夜照顾孩子这样的单一事件，也可能导致几天的睡眠中断。难以入睡和保持睡眠，或者白天难以集中注意力，是每个人一生中都会经历的一些失眠症状。
当最初的事件结束，睡眠问题持续存在——或者用 Siebern 的话说，“当睡眠不足开始独立发展”时——人们就有患上可诊断失眠症的风险。为了让医疗专业人员诊断出患者患有这种特定的睡眠障碍，患者每周必须有三个晚上的睡眠中断，持续至少三个月，并且由于睡眠不足导致日常生活中出现功能障碍或压力。
获得高质量睡眠的技巧
满足失眠症的标准并获得诊断可能会让你获得某些治疗。但 Leng 说，你不必盯着日历计算失眠的夜晚来开始改善你的夜间睡眠，而且你不应该这样做：“通常我们认为，人们越早注意到问题，就应该越早开始处理它。”睡眠中断与患上 II 型糖尿病 和 心脏病 的可能性增加有关，并且有证据表明，老年失眠患者患 阿尔茨海默病 和 帕金森病 的风险更高。
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Leng 说，幸运的是，你可以立即做出一些改变来尝试恢复正常的、 restful sleep。少喝酒精或咖啡因，以及进行规律的体育锻炼都有帮助。保持卧室使用规律也能维持 restful sleep。将床上的时间仅用于睡眠和性爱，并保持每天同一时间睡觉和起床的习惯。
去看心理治疗师治疗失眠症也是一个选择。Siebern 说：“当人们向专业人士求助时，他们可能已经挣扎了很长一段时间了。”其中一种可用的干预方法是专门为失眠症设计的认知行为疗法——这是一种心理治疗，帮助患者改变干扰睡眠的习惯和思维过程。
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心理治疗师可能会建议进行上述一些生活方式的改变，比如严格的睡前时间。但像 Siebern 这样的专业人士也可能尝试帮助人们重新思考他们对睡觉这件事的看法。Siebern 说，持续的睡眠不佳会引起睡前焦虑和沮丧。我们的大脑，经常让我们想象最坏的结果，当我们注意到自己睡眠不佳时，可能会做出同样的举动。例如，有人可能会想，“如果今晚我睡不好，明天就会很糟糕，我会丢掉工作，”Siebern 说。这些焦虑的想法会激活我们大脑中帮助我们进入“战或逃”反应的电路，并可能 提高肾上腺素水平和心率——这些生物学变化都会干扰睡眠。
Siebern 说，有时，人们因为睡眠不佳而感到非常沮丧，以至于他们无法独自应对。与心理治疗师交谈并学习应对策略可以打破这种循环。例如，当一名患者发现自己因为第二天上班时睡着了而假设自己会被解雇时，“我们可以缩小范围，看看这句话有多准确，并以一种不那么令人兴奋的、更准确的方式来重新表述，”Siebern 说。
Siebern 说，尽管陷入持续睡眠不佳的困境令人沮丧，但这是可以解决的。“失眠症的好处在于，它并不意味着你一直都有。”如果有人后来发现自己又开始陷入这种令人精疲力竭的循环，希望他们会记住这些应对机制，并在再次去看医生之前就运用它们。
另外，要知道 褪黑素软糖等睡眠补充剂 可能不是你想要的获得优质睡眠的捷径。Leng 说，“褪黑素不会帮助”解决上述许多睡眠不佳的原因。
