摄入过多食盐？氯化钾可能是更健康的替代品

2025年1月，世界卫生组织（WHO）发布了新的指南，建议将普通食盐转向钠含量较低的替代品，目标是在未来五年内将全球钠摄入量减少30%。

心血管疾病是全球主要的死亡原因之一——而摄入过多的食盐常常会加剧这种情况。普通人摄入的食盐量远远超过健康标准，每天摄入四克钠。很难避开它：我们的味蕾习惯了在家烹饪或在餐厅点的美味食物，而且钠不仅作为风味增强剂，也作为防腐剂存在于许多加工食品中。

专家们推荐的一种替代品是富含钾的食盐，即氯化钾。与氯化钠一样，它是一种天然存在的化合物，含有的钾比钠多。根据美国食品药品监督管理局（FDA）的说法，它通常可以安全食用，并且对于没有既往病症或脆弱性的人来说，可以用作直接的食盐替代品。

过量摄入食盐

钠的过量摄入在各种文化和地区都很普遍，尽管不同地区某些食物的烹饪方法会进一步加剧食盐的摄入（例如亚洲菜中的腌制或加工蔬菜，或西方菜中的加工肉类）。

摄入过多的食盐会危及我们的健康。过多的钠和氯会增加我们血液中的液体量，进而会给血管壁带来压力，迫使心脏更加努力地工作。这最终会导致血压升高，从而增加中风、肾脏疾病和心脏病发作等有害事件的风险。

据估计，2019年，全球近12.5亿人患有高血压。美国疾病控制与预防中心（CDC）也表示，2022年，高血压是美国近70万例死亡的主要原因或促成原因。

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氯化钾作为更健康的替代品

科学家们认为，在某些情况下，这是可以预防的——改变我们摄入食盐的方式是最具成本效益的方法之一。然后，氯化钾就成为了普通氯化钠的看似偶然的替代品。

虽然平均而言，人们食用的食盐量远远超过他们所需，但他们摄入的钾却不如世界卫生组织推荐的每天3.5克——而这两种矿物质对于维持体液平衡和肌肉健康等至关重要。氯化钾在大多数情况下，味道差异微乎其微，特别是当钾含量不超过30%时。

此外，氯化钾已被证明可以降低血压，这是一种双刃剑，可以减轻钠的有害影响。一项对21项关于食盐替代品和干预措施的研究的分析发现，与仍使用普通食盐的人相比，使用氯化钾的人的血压水平显著改善。

与此同时，一项对近21,000名心血管疾病风险较高的人进行的が的的大型试验表明，在五年内，用富含钾的替代品替代普通食盐，心血管事件新发率降低了13%。

尽管食盐替代品的长期影响目前研究较少，但研究人员观察到，使用替代品的人全因死亡率和心血管疾病死亡率均有所改善。其中风死亡的风险也降低了。

从家庭烹饪的角度来看，转向一种味道与我们熟悉的氯化钠几乎相同的替代品，似乎比完全戒掉食盐是更好的选择。那么，有没有什么缺点呢？

氯化钾安全吗？

虽然对其他方面都健康的个体来说，可以获得转向富含钾的食盐的好处，但也有潜在的风险需要考虑。特别是对于患有慢性肾脏疾病等疾病的个体，他们患高钾血症的风险更高——高钾血症是由于血液中钾含量过高引起的，可能导致危及生命的致命性心律失常甚至心脏骤停。

此外，服用某些药物（如 ACE 抑制剂）的人，由于钾过量，患高钾血症的风险也可能更高。虽然证据在很大程度上支持氯化钾的健康益处，但专家们表示，需要进行更多研究来确定食盐替代品对高钾血症发生率的确切影响。

无论如何，建议在进行任何重大的饮食改变以摄入钾之前，先咨询您的医疗保健提供者。

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不必牺牲风味

我们摄入的大部分食盐也来自加工食品，这在需要减少食盐摄入时提出了一个更具挑战性的难题。虽然改变食物的制备方式有助于减少人群对普通食盐的摄入，但改革整个行业的做法既困难又缓慢。一些研究人员还指出了进一步明确氯化钾作为有效防腐剂作用的必要性。

像酱油这样的某些高钠酱料可能受益于使用富含钾的替代品，但氯化钾本身的价格通常也高得多。

与此同时，也有一些比“替代品”本身更好的替代品可以尝试。例如，DASH饮食，或“停止高血压的饮食方法”。该饮食计划被《美国新闻与世界报道》评为2025年最佳心脏健康饮食和最佳高血压饮食，并得到了美国国家卫生研究院的支持。它设定了每周的营养目标，并建议食用蔬菜、水果和全谷物，同时限制高饱和脂肪、含糖饮料和甜食的食物。

使用不同的调味料组合也可以帮助减少我们对钠的依赖。洋葱粉、大蒜、姜、香草和醋是减少食盐摄入的众多方法中的几种，而无需牺牲风味。