几十年来，医生和营养师一直建议减肥患者遵循一个简单的公式：一磅脂肪相当于 3,500 卡路里。通过运动或节食每天制造 500 卡路里的不足，一个人预计每周可以减掉一磅。
在过去十年中，研究人员了解到减肥要复杂得多。“3,500 卡路里规则”是一个神话，它没有考虑许多因素，包括一个人的新陈代谢如何随着时间适应。
尽管科学家们已经揭穿了“3,500 卡路里规则”，但它仍然存在于教科书、建议网站以及临床医生与其患者的对话中。研究人员呼吁终结这个神话，以便重新调整预期，并让减肥患者更好地取得成功。
神话的形成
3,500 卡路里规则源于1958 年《临床营养学杂志》上的一篇文章，一位医生从患者身上切除了一磅脂肪，然后计算了脂肪组织中的能量含量。
由此，医生确定燃烧 3,500 卡路里，一个人可以减掉一磅脂肪。在接下来的几十年里，3,500 卡路里规则成为标准建议。减肥患者被告知，如果他们每天减少或燃烧 500 卡路里，他们将获得每周减重一磅的回报。
这个规则一直持续到本世纪及以后。但到了 2010 年代，科学家们越来越多地开始质疑 3,500 卡路里规则。肥胖症几十年来一直在上升，饮食建议很多，但似乎对人们不起作用。研究人员仔细审查了 3,500 卡路里规则，发现它大大高估了减肥效果。
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部分问题在于，3,500 卡路里规则原来是一个静态方程。它假设一个人的身体会随着时间的推移，对卡路里限制的反应方式保持不变。这个规则没有考虑那个时期其他的生物学因素，包括个体的新陈代谢如何随着时间的推移适应这些限制。
对于大多数人来说，这个公式可能在饮食的初期有效。一个人可能最初会看到他们的努力带来的结果。但随着他们的身体适应卡路里限制，他们每天的卡路里需求在不知不觉中发生了变化。对于一些人来说，需要更大的卡路里赤字才能继续减肥。
3,500 卡路里规则也没有考虑到一个人的起始点如何影响他们的长期减肥效果。例如，脂肪组织较多的人可能需要更长的时间才能达到稳定体重，而不是一个较瘦的人。
长期挣扎
对于成功减肥的人来说，长期维持体重一直是个难题。一项分析了 29 项长期减肥研究，研究人员发现，节食者在两年内恢复了 50% 的减重。五年后，平均恢复了 80%。
2016 年发表在《肥胖》杂志上的一项研究有助于解释为什么减肥难以维持。研究人员与 14 名曾参加真人秀节目《超级减肥王》并刚刚完成比赛的人合作。研究人员测量了参与者的静息代谢率 (RMR)，并在六年之后进行了随访。
随着时间的推移，只有一名参与者保持了体重。其余的人平均恢复了 88% 的体重。研究人员发现，参与者的 RMR 在比赛期间降低了，这意味着尽管他们增加了瘦肌肉量，但他们所需的卡路里却减少了。随着时间的推移，即使体重增加，参与者平均每天所需的卡路里比他们结束比赛时减少了 500 卡路里。
该研究进一步发现，在比赛期间减重最多的人，其静息代谢率（RMR）下降幅度最大。对于一些参与者来说，有证据表明他们的静息代谢率在六年之后仍在下降。
其他节食者也经历了静息代谢率（RMR）的变化，导致随着时间的推移，曾经有效的饮食不再产生效果。科学家们告诫临床医生不要相信 3,500 卡路里的神话，然后将缺乏意志力归咎于患者。例如，一个每天放弃喝两杯汽水的人，最初会因为每天减少 300 卡路里的摄入而看到体重减轻。但随着时间的推移，身体会调整，体重减轻会减缓，期望也会破灭。
研究人员没有让人们自责，而是敦促节食者忘记 3,500 卡路里的神话，重新调整他们的期望。他们认为，身体的新陈代谢会随着时间而调整，寻求长期减肥的人必须做出改变。
已设计出几种在线计算器，以帮助人们遵循更动态的减肥预期。其中一个提供随着时间推移的减肥预测。另一个是体重规划器，允许用户输入身体活动并选择他们的减肥目标阶段。两者都旨在传达减肥并非一成不变的理念，并且随着身体的调整，饮食也必须进行修改才能看到效果，这超出了任何 60 多年前的营养论文可能提出的建议。
