5个运动误区，科学为你揭秘

这篇文章刊登于2020年7月/8月号，原标题为“Bust A Move”。 订阅《Discover》杂志，阅读更多此类文章。

在追求最佳体能的道路上，充斥着各种错误信息和过时的科学理论。健身房、社交媒体和电视购物节目里充斥着流行语和速成方案，让许多人对究竟什么能真正提升身体素质，什么只是虚张声势感到困惑。

“这太令人尴尬了，”圣地亚哥州立大学生理学家 Fabio Comana 说，“每天都能看到建立在传闻和YouTube视频上的误解。” 他补充道：“缺乏循证科学，人们被误导了。”

为了科学严谨性，并帮助您变得更好，我们请教了运动科学专家，让他们来纠正我们关于运动生物力学最常见的五个误区。

1. 我需要冷身运动吗？

如果您上一次去健身房还是在2010年初——嘿，我们不评判——您可能还记得教练们强调在锻炼结束后进行短暂的冷身运动。其主要目的是减轻锻炼后的肌肉酸痛。

但是，除了进行一些低强度活动作为冷身，拉伸是否真的能有效缓解您在腿部训练后疼痛的小腿？简而言之，不太可能。

Comana 说：“研究并不支持冷身运动可以减轻肌肉酸痛，因为肌肉损伤（在锻炼期间）已经发生。”

然而，冷身运动可能还有其他好处。例如，Comana 表示，患有高血压等疾病的人可能需要逐渐降低活动水平，以避免感到头晕。对其他人来说，冷身运动可能是锻炼柔韧性等技能的绝佳时机。

但 Comana 也承认，如果时间紧张，他有时也会跳过冷身。“这并非一概而论，”他补充道，“这取决于每个人的具体情况，尽管做冷身运动没有坏处。”

2. 自重训练 vs. 抗阻训练

在过去十年里，市场上最受欢迎的健身器材是……您自己。具体来说，就是利用您自身体重进行训练，而不是使用自由重量、器械或各种小工具。自重训练之所以流行，是因为它是终极便携式健身房。

有人认为，利用自身体重作为唯一的训练工具可以为身体做好应对日常动作的准备，这也是它被称为功能性健身的原因。运动科学家、马凯特大学运动与人体表现研究中心主任 Sandra Hunter 认为，功能性健身和抗阻训练在健身领域都有其价值。

她说：“自由重量和健身器械对于孤立训练某个肌肉群非常有价值，这样您可以逐步增加负荷，从而建立肌肉。” “但功能性健身……可以让您更接近您的中枢神经系统在实际活动中会要求身体完成的动作。”

但最好的训练方式是什么？Hunter 说，两者都要兼顾。她以游泳运动员为例：重量训练可以帮助增加某些肌肉群的体积，而像平板支撑这样的功能性训练则能帮助水上运动员在游泳时保持稳定。对于跑步运动员等其他运动员也是如此。

Hunter 说：“短跑运动员进行短跑训练。” “您不能只在器械上做很多重量训练，然后期望跑得更快。”

3. 波比跳：最好的运动吗？

随着自重训练、CrossFit 和其他流行的全身锻炼方式的兴起，由 Royal Huddleston Burpee 在 20 世纪 30 年代末发明、作为体能测试的波比跳（burpee）越来越受到重视。

当然，波比跳已经远不止一个简单的“上下——后退——下蹲——再起来”的动作。它被宣传为终极的单一运动，可以锻炼全身，爱好者声称它同时具有有氧和力量训练的益处。它也被广泛认为是最令人讨厌的运动。但一些专家对此看法不那么极端。

英格兰林肯大学力量与体能研究员 Harry Dorrell 表示：“波比跳是一项不错的运动，但有更好的有氧运动，也有很多其他、更好的力量训练方法。” “波比跳只是介于两者之间。”

虽然全身运动因其全面性而备受推崇，但他认为波比跳过于关注全身。波比跳不会针对特定肌肉群进行深入训练，而是对从头到脚进行快速的整体锻炼——这意味着没有哪个特定的肌肉群能得到它所需的那种“特别关照”来变得更强壮。

他说：“您可以做 10 次波比跳，然后气喘吁吁，但这并不意味着您完成了什么。” “您所做的运动并不是您本可以做的最有效的运动。”

但并非我们所有的专家都未能抵挡波比跳的魅力。

Hunter 说：“我认为波比跳很棒。” 她停顿了一下，然后补充道，“但没人喜欢做。”

4. 核心价值：卷腹 vs. 平板支撑

想想您对腹部进行了多少锻炼：体育课上那些摆臂的仰卧起坐，无休止的卷腹，或者坚持到颤抖的平板支撑。这些锻炼到底为您带来了什么？

如果您想减掉腰围，仰卧起坐和仰卧屈体似乎有相同的效果。2016 年发表在《国际理疗与研究杂志》(International Journal of Physiotherapy and Research) 上的一项研究发现，经过 30 天的锻炼，这两种运动在减少腰围方面“效果相当”。但腹部运动不仅仅是缩减腰围的工具——根据您的锻炼目标，它们的效果可能不尽相同。

Dorrell 对平板支撑、卷腹或仰卧起坐都没有偏好。他认为，您选择的锻炼方式应取决于您训练的目的。

他说：“在训练我的运动员时，我绝不会让他们做平板支撑、卷腹或仰卧起坐。” “我们会根据他们从事的运动来选择。”

例如，皮划艇运动员需要加强躯干的旋转肌肉来划桨。在这种情况下，做平板支撑、仰卧起坐或卷腹对于这类运动来说过于静态——它不能锻炼出在实际运动环境中表现出色的肌肉。

他说：“我们以运动员的实际表现为依据来训练他们，这对普通大众也应该是如此。”

那么，这三种广为人知的腹部运动到底对您的身体有什么作用？原来，它们可能对久坐不动的人群有益，因为更强的腹肌可以帮助改善姿势和平衡。但是，如果您是为了办公室以外的事情进行训练，那么腹部锻炼的方式应该取决于您身体的运动方式。

5. 练出更长、更瘦的肌肉是否可能？

一句话：不可能。通过抗阻训练可以使肌肉更强壮，但无法使肌肉更长或更瘦。

Dorrell 表示：“肌肉是精益组织。如果您能改变肌肉的长度，以及它附着（通过肌腱连接骨骼）的位置，我认为周围会有很多人长得更高。每个人都会试图拉长肌肉。”

Dorrell 对健身达人（尤其针对女性）推销的流行营销策略不以为然，这也让作为一名教练的他感到头疼。Dorrell 曾与精英运动员合作，即使在那个层面，他表示，他也会遇到一些女性运动员因为害怕显得不那么苗条而不敢进行力量训练。

Dorrell 说：“很多女性不想练得过于强壮。我们经常遇到这种情况，甚至包括国家级运动员。这是一种很大的误解。” “抗阻训练对于建立强壮、稳定的身体非常重要。”

对于担心外表的女性，Dorrell 指出，增肌与增力量是两个不同的过程。增肌对任何人来说都不容易——尤其是对女性而言。这是因为要达到杰森·莫玛（Jason Momoa）那样的身材需要睾酮，这是一种合成代谢激素，在身体的多种作用中，它可以促进肌肉蛋白质合成。Dorrell 说：“普通成年男性的睾酮水平大约是普通成年女性的 7 到 8 倍。”

因此，无论性别如何，您从举重中获得的益处可能比避免举重要多。

Jennifer Walter 是《Discover》杂志的助理编辑。Gemma Tarlach 是《Discover》杂志的高级编辑。