我们都感受过——那种下午昏昏欲睡的感觉，背部酸痛，肩膀僵硬，注意力开始消退。罪魁祸首？长时间坐在办公桌前。
尽管现代工作需求常常让我们离不开椅子，但保持活力并不需要您离开工作区。通过在办公桌前做一些简单的拉伸，您可以放松僵硬的肌肉，提升精力，并在一整天中提高注意力。
在办公桌前拉伸的好处
长时间坐着与多种健康问题有关，包括肥胖、背痛、血液循环不良，甚至似乎还与心血管疾病和癌症死亡风险增加有关。
定期拉伸有助于抵消这些问题，方法是改善血液流动，减轻肌肉僵硬，并促进更好的姿势。研究还表明，拉伸可以增强情绪和注意力，帮助您获得度过一天所需的额外动力。
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您可以在办公桌前做的简单拉伸
1. 头颈部环绕
轻轻地将头向一侧肩膀倾斜，保持约5秒钟，然后慢慢地将下巴沿着锁骨滚动，使其靠近胸部。继续将头向另一侧滚动并重复。这种拉伸有助于缓解颈部和肩部的紧张，这些部位因长时间伏案工作而容易劳损。
2. 坐姿脊柱扭转
挺直坐在椅子上，双脚着地，将右手放在椅背或扶手上。将躯干向右扭转，用左手放在右腿上支撑。保持10至15秒，然后在另一侧重复。这个动作对于放松脊柱和提高柔韧性非常有益。
3. 手腕拉伸
将一只手臂伸直放在身前，手掌朝上。用另一只手轻轻地将手向下按，拉伸手指、手腕、前臂和肘部，保持15至30秒。然后将手掌朝下重复，再次向下按压手部。这些拉伸对于长时间使用电脑打字的人尤其有帮助。
4. 肩部耸动
双脚平放在地面上，坐直，将肩膀向上抬向耳朵，同时略微向后转动肩膀。保持几秒钟，然后放松回到原位。重复10至15次。这个快速简单的拉伸对于缓解上背部和肩部的紧张非常有益。
5. 坐姿腿部伸展
确保大腿与地面平行，然后将一条腿伸直，保持与地面平行几秒钟，然后放下。请务必保持背部挺直，手臂放在身体两侧。在另一条腿上重复。这个动作可以锻炼股四头肌，同时改善血液循环，而血液循环在长时间坐着时常常会受到影响。
6. 坐姿猫牛式拉伸
坐姿，双手放在膝盖上。呼气时，将肩膀向前滚动，下巴向胸部收拢，使背部拱起（猫式）。然后，双手放在臀部，通过轻轻地将肩膀向后滚动并弯曲背部来张开胸部（牛式）。每个姿势重复3至5次，有助于缓解背部紧张，改善活动度。
7. 坐姿侧身拉伸
双脚平放在身前的地面上，将左臂举过头顶，向右侧倾斜。保持约10秒钟，然后在另一侧重复。坐姿侧身拉伸有助于减轻腹斜肌、脊柱和躯干的僵硬和紧张。
8. 腿筋拉伸
滑到椅子边缘，将一条腿伸直，脚跟放在地板上。稍微向前倾，保持背部挺直，直到您感觉到大腿后部有轻微的拉伸感。保持约20至30秒，然后换另一条腿重复。这个拉伸动作对于放松紧绷的腿筋和缓解久坐引起的下背部疼痛非常有益。
9. 眼睛放松练习
虽然不是传统的拉伸，但让眼睛休息一下同样至关重要。尝试遵循20-20-20规则：每20分钟，看20英尺远的一个物体，并专注于该物体至少20秒。这有助于减轻数字眼疲劳，这是当今屏幕密集型工作环境中常见的问题。
成功办公桌拉伸的小贴士
设定提醒
使用计时器或应用程序提醒您每天至少拉伸几次。如果经常这样做，每天几分钟的短暂拉伸会有很大不同。
保持水分
全天饮水不仅能让您保持水分充足，还能促使您起身续水。
发挥创意
虽然上述拉伸是一个很好的起点，但请随时根据最适合您的方式进行修改或添加。
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将运动融入工作日
办公桌拉伸只是保持工作健康的一部分。尽可能尝试短暂休息，站起来走动。您可以在打电话时短暂散步，或选择在虚拟会议期间站着。这些小调整可以补充您的拉伸习惯，促进整体健康和福祉。
不要让您的办公桌工作影响您的身体。融入一些简单的拉伸不仅仅是为了放松和缓解紧张——这是让您的大脑焕然一新，重新掌控您工作日的一种方式。所以，花点时间拉伸、呼吸和活动。您的身体（和效率）都会感谢您。
本文不提供医疗建议，仅供参考。
文章来源
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UCDavis Health. 如何改善您的拉伸和柔韧性以获得更好的健康
Cleveland Clinic.如果您整天坐着工作，可以尝试这些拉伸动作
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