大约 30% 的美国人有睡眠问题。德克萨斯大学生物医学工程师 Shahab Haghayegh 也是其中之一。睡眠远离了他。“我总是很难入睡，”他通过电子邮件告诉《发现》杂志。
像激素褪黑激素和 Unisom（一种镇静抗组胺药）这样的非处方药可以帮助人们入睡。但这些药物并不是长期解决慢性睡眠问题的方案。Haghayegh 想找到一种无需依赖药物就能改善睡眠的方法。
现在，在《睡眠医学评论》杂志上发表的一项新研究中，Haghayegh 和他的团队表示，他们找到了一个简单的解决方案。在睡觉前一到两个小时洗个温水澡或淋浴可以帮助人们更快地获得更好的休息。但研究人员表示，时间是关键。太早或太靠近睡前的泡澡或淋浴无济于事。
抓住睡意
有大量研究表明，温水浴更容易入睡。许多研究涉及有睡眠问题的人的调查和问卷。但 Haghayegh 想要更明确的数据。他和他的团队搜索了近 4,000 篇关于该主题的出版物，以寻找确凿的证据。他们发现了 17 项研究，其中包括原始数据，并评估了单独的温水淋浴或浴缸对整晚休息的影响。
在对这些研究进行全面检查后，他们得出结论，睡前洗个温水澡或淋浴确实客观地改善了睡眠。在这些研究中，人们报告说在洗完温水澡后睡了个好觉。由于这种助眠方法，他们也睡得更快，睡得更久。但关键是，时间就是一切。
降温以入睡
我们的生物钟促使体温在通常入睡前大约一个小时开始下降。体温持续下降到晚上。在睡觉前一到两个小时洗个温水澡或淋浴通过降低体温来促进身体自然进入睡眠状态。将自己浸泡在温水中会将血液流向我们的手掌和脚底，并有助于身体散热。
Haghayegh 说，在睡前太早洗个温水澡或淋浴可能会让你感到困倦，但实际上并不能帮助你入睡。同样，太靠近睡前洗个温水澡或淋浴可能为时已晚，无法有效。它甚至可能会干扰身体入睡并保持睡眠的能力。
为了获得一个安稳的夜晚，研究人员建议在睡前一到两个小时洗一个温水澡或淋浴——华氏 104 度到 107 度——只需 10 分钟。
当他可以的时候，Haghaeyegh 遵循自己的建议。“这有帮助，”他说。
