它有很多不同的名字：反刍思维、重复性负面思维、负面思维综合征、螺旋式思维。但无论你怎么称呼它，它都可能对你的心理健康造成损害。
这种体验——我们称之为反刍思维——可能包括沉溺于过去的错误或担忧未来的事件或你将不得不做出的决定。虽然回顾和学习过去以及为未来做准备是健康的（甚至必要的）心理过程，但反刍思维是不同的。
在反刍思维中，这些想法既没有建设性也没有帮助。相反，它们专注于负面，并且经常扭曲事实，使情况看起来比实际更糟糕。反刍思维不会帮助你处理情绪并发展出更好的应对生活的方式，反而可能导致或加剧情绪问题。
负面心理滤镜
“当我想到反刍思维时，我认为它是重复性的思维错误，比如灾难化某个情况，或者拥有一个你没有注意到的负面心理滤镜，”阿拉巴马大学伯明翰分校的临床心理学家、精神病学助理教授 Maggie Canter 说。
“人们常常陷入这些思维中，以至于他们没有注意到自己的处境何时改变，或者事情何时在好转，”她说。
历史上，研究人员主要将这种体验与抑郁症联系起来。然而，2021 年《世界精神病学》期刊上的一篇论文指出，一种新兴的共识是，仅仅将这种体验与抑郁症联系起来可能是错误的。这种习惯与许多疾病有关，包括创伤后应激障碍 (PTSD)、焦虑障碍、饮食障碍、物质滥用障碍和失眠。
Canter 同意这是一种许多病症的特征。“虽然我们最常将其视为抑郁症或焦虑症的症状，但它也可能是 PTSD 的症状，并且常常是失眠的一部分，”Canter 说。
如何停止反刍思维？
当陷入负面思维的循环时，似乎几乎不可能摆脱，Canter 说。但有一些经过验证的技巧可以打破循环，停止看似永无止境的灾难思维循环。
例如，如果你要在工作中做一个演示，你可能会发现自己陷入了一系列负面思维，比如：“我会搞砸的；我会丢掉工作的；我的职业声誉会毁掉；我再也找不到工作了。”在这种情况下，试着用更积极的想法来替代：“我知道这会很难，但我已经做好了准备。我会尽力而为，很快就会结束。不管怎样，这不会毁了我的生活。”
反刍思维往往会让你孤立自己，沉溺于负面想法，因此 Canter 推荐一种称为“行为激活”的方法。这种方法在治疗抑郁症方面通常很有效，它简单地意味着起床做一些事情。
“仅仅起床、离开家，去做你需要做的事情以及你通常喜欢做的事情，就能让你有机会思考别的事情，”Canter 说。
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何时应该寻求反刍思维的帮助？
如果这些技巧对你不起作用，并且你发现你的负面思维正在干扰你的生活，让你无法做你需要和想要做的事情，那么可能该寻求专业帮助了。
有几种疗法，包括认知行为疗法，可以帮助你管理负面思维以及解决你可能遇到的任何相关问题。
如果你或你认识的人正处于心理健康危机中，请拨打或发送短信至 988 自杀与危机生命线。该生命线为任何处于自杀危机或情绪困扰中的人提供 24 小时保密支持。
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文章来源
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阿拉巴马大学伯明翰分校的临床心理学家、精神病学助理教授。Maggie Canter
World Psychiatry。思考过多：反刍思维与精神病理学
美国心理学会。什么是认知行为疗法？
