自古以来，人类依靠白天的光亮和夜晚的黑暗来调节睡眠周期，维持昼夜节律。但现在，随着电灯以及屏幕时间的出现，我们不得不面对非自然光及其对我们睡眠周期的影响。
人类拥有强大的节律，调节着我们生活的几乎方方面面，从认知、记忆到肝功能以及胰腺如何响应进餐分泌胰岛素。对于我们的睡眠周期，我们有昼夜节律。
当我们的生物钟或昼夜节律失调时，身体就无法正常运作。
“这个系统由大脑中的一个中央时钟连接在一起，它就像一个总指挥，”加州大学洛杉矶分校精神病学与生物行为科学系神经科学家兼教授Christopher S Colwell说。“如果你身体健康，那么这个系统就会平稳运行，但当它不正常时，就会出现一系列问题。”
光如何影响身体
西北大学范伯格医学院昼夜节律与睡眠医学中心主任兼神经病学系睡眠医学主任Phyllis C. Zee说，自然光，尤其是在早晨，有益于心血管健康、情绪以及夜间入睡。
相反，晚上的光线则与肥胖、代谢和心血管健康状况不佳以及总体睡眠质量差的风险增加有关。“光很重要，但接触光的时间也至关重要，”Zee说。
这其中的原因有两方面。首先，光线本身会使人兴奋，这在你试图入睡时可能会有问题。但或许更重要的是，早晨出现的自然光是波长较短的蓝光和绿光，这对睡眠有益，但仅限于早晨。夜间在智能手机和电视等设备上看到的蓝光和绿光则对我们的昼夜节律产生相反的影响。
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对我们的昼夜节律最好的光
作为日行性动物，我们本应在白天醒着，在晚上睡觉。这是系统运作的最佳方式，也是我们的天性。Colwell说，我们的视网膜中有一套光探测器系统，但它们不投射到视觉通路，而是直接投射到我们大脑中控制激素的下丘脑部分。
“它们唯一的工作就是告诉我们的生物钟是白天还是黑夜，”他说。“事实证明，这个系统对蓝/绿光波长最为敏感。”
光线通过调节身体的激素，特别是褪黑素的释放，来影响昼夜节律。
什么光最适合睡眠？
在晚上，你应该尽量减少接触光线，因为它既会使人警觉，又会阻碍有助于入睡的褪黑素的释放。Zee说，如果你的孩子有夜灯，把它换成红色或琥珀色，这些颜色对睡眠的影响比绿光和蓝光要小。你也可以在手机上下载一个应用程序，将屏幕光线变为橙色和琥珀色，而不是蓝色和绿色。
考虑使用遮光窗帘和足够舒适且能整夜戴稳的眼罩。“如果你晚上看电视，试着离电视至少六英尺远，以避免离光线太近，”Zee说。
人类现在生活在大量科技产品周围，这些科技控制着我们生活的许多方面。但我们的生物钟与我们狩猎采集时期别无二致。我们本应在夜晚睡觉，在太阳升起时醒来。因此，在我们身体进化成其他形态之前，遵守这个光照周期对于获得充足睡眠和保持健康都至关重要。
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加州大学洛杉矶分校精神病学与生物行为科学系神经科学家兼教授。Christopher S Colwell
《BMC神经病学》。REGARDS研究中阳光照射与心血管风险因素：一项横断面分割样本分析
西北大学范伯格医学院昼夜节律与睡眠医学中心主任兼神经病学系睡眠医学主任。Phyllis C. Zee
哈佛健康。蓝光的阴暗面
